Entrenar las piernas y glúteos es algo que debes hacer al menos dos veces por semana, pues es uno de los grupos musculares más grande del cuerpo y que requiere mayor esfuerzo durante tu rutina.
La rutina perfecta para piernas y glúteos: tiene 7 ejercicios y fue probada por la ciencia
Por:
Esteban Luján.
Publicado el 19 nov 20 - 03:51 PM CST. Actualizado el 19 nov 20 - 03:51 PM CST.
Por eso es imperativo contar con los mejores ejercicios para obtener resultados rápidos.
Eso lo sabe el entrenador personal Jeff Nippard, quien diseñó una rutina para piernas basada en estudios científicos, que acelerará las llegada de ganancias musculares en la zona baja.
Por supuesto, debes considerar que los resultados mejorarán o empeorarán según tu nutrición, así que procura alimentarte de acuerdo con tus objetivos.
Rutina para pierna basada en la ciencia
La rutina consta de siete ejercicios. Los primeros cinco serán sets normales, en los que sólo podrás avanzar al siguiente movimiento si terminaste los anteriores.
Los últimos dos son una super serie, es decir, uno tras otro sin descansar mientras alternas.
Squat con peso en la espalda
Ve al rack de barra olímpica y coloca el peso en tu espalda. Abre tu compás un poco más que a la altura de tus hombros.
Sujeta bien el equipo y baja con un movimiento controlado que dure de tres a cuatro segundos, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego sube con un ascenso explosivo.
El entrenamiento queda de la siguiente manera:
- Semana 1: Tres sets de cuatro repeticiones
- Semana 2: Tres sets de cinco reps
- Semana 3: Tres sets de seis reps
- Semana 4: Tres sets de cuatro repeticiones, pero incrementa el peso
El estudio, realizado por Greg Nuckols, entrenador personal y científico del deporte, reveló que entre más se abra el compás mayor presión se tendrá en los glúteos, lo que ayudará a incrementar la masa en esta zona.
Deadlift rumano con bajada en 4 segundos
Sujeta una barra olímpica con peso a la altura de tu cadera, mientras mantienes la espalda recta. Baja el peso por enfrente de las espinillas (en un tiempo de 4 segundos), sin encorvarte y hasta que la barra toque el piso. Regresa de manera controlada y procura durar lo mismo que en la bajada.
Realiza tres sets de 10 repeticiones, con un peso de ligero a moderado.
El ejercicio se hará con poco peso y movimientos lentos, así trabajarás resistencia muscular.
Según un estudio de ciencias del deporte en la Universidad Marquette en Milwaukee, si realizas trabajo con pesas para resistencia obtendrás casi las mismas ganancias musculares que si lo haces rápido y con mucho peso.
Lunges caminando (dropset)
Elige dos pares de mancuernas diferentes, uno con peso alto y otro menor. Toma las más pesadas, da un paso mediano con la pierna derecha y flexiónala; baja la rodilla izquierda para que quede a pocos centímetros del suelo. Sube y da un paso con la pierna contraria, para comenzar a caminar.
Luego de que des ocho pasos con cada pierna, suelta las mancuernas pesadas y de inmediato toma las chicas para empezar de nuevo. Realiza tres sets de ocho repeticiones por pierna con cada drop set.
La razón detrás de los drop sets en la rutina es un estudio dirigido por el doctor Brad Schoenfeld, del departamento de ciencias de la salud en la Universidad Lehman, en Nueva York.
El análisis reveló que si se integran uno o dos ejercicios en drop sets obtendrás mayor fatiga muscular y, con ello, adaptación física al esfuerzo, lo que mejorará tu rendimiento y con ello las ganancias musculares.
Extensión a una pierna excéntrica
En la máquina de extensión para cuádriceps, sube el peso con la fuerza de tus dos piernas, pero al bajar sólo hazlo con una y tarda de dos a tres segundos en llegar al punto más bajo.
Repite y luego hazlo con la pierna contraria. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Un estudio realizado en el Departamento de Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad de Miami, Florida, encontró que variar la posición y rotación de los pies durante el ejercicio puede beneficiar el desarrollo de todos los grupos musculares, algo que ocurre cuando pasas de hacer la extensión de dos a una pierna, por eso se integra a la rutina.
Curl de pierna recostado
En la máquina para curl tumbado, recuéstate y sin usar la fuerza de tu espalda baja, jala tus piernas hacia atrás hasta que la colchoneta toque tus glúteos. Regresa de manera lenta (cuenta hasta cinco segundos antes de bajar).
Set 1 y 2: Ocho repeticiones excéntricas
Set 3 y 4: 12 repeticiones en constante movimiento
Este ejercicio se enfoca en los glúteos y cuádriceps femorales y el estudio que Nippard tomó como referencia es de la Universidad Marquette en Milwaukeem, en donde se enfocan al trabajo de resistencia muscular por medio de ejercicios excéntricos (es decir, lentos).
Super set
Levantamiento para pantorrillas de pie
Toma un par de mancuernas en cada mano, levanta los talones para ponerte de puntas e intenta alcanzar el punto más alto que puedas. Regresa y repite.
Tres series de 15 repeticiones.
Crunch con poleas
En la máquina de cables, coloca la cuerda con doble cabeza en lo más alto y tú ponte de rodillas. Baja con la fuerza de tu abdomen sin hacer la cadera hacia atrás, hasta que llegues al punto más bajo posible, regresa.
Tres series de 15 repeticiones.
¿Qué te pareció este poderoso entrenamiento para piernas? ¿Lo intentarías?
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