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Presume unas piernas torneadas y sensuales: 8 ejercicios para las pantorrillas (gemelos)

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En los gimnasios es muy común ver a personas que entrenan sus piernas y glúteos de manera intensa, con rutinas bastante completas que cubren la mayoría de los músculos del área.

Por desgracia, también es frecuente que se olviden del entrenamiento de gemelos (también llamados como chamorros o pantorrillas), aunque son mucho más importantes de lo que imaginas.

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Los gemelos te ayudan a tener más estabilidad, ejecutar movimientos explosivos mucho más fácil y le permiten a tus piernas tener una mayor movilidad.

Por eso es que al final de tu rutina de piernas debes realizar algunos ejercicios enfocados en esta zona, que te darán unas pantorrillas fuertes y estilizadas.

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Ejercicios para fortalecer y estilizar tus pantorrillas

A continuación encontrarás ocho movimientos que puedes realizar con o sin equipo, así que no habrá excusas para no entrenar tus pantorrillas.

#1 Sentadilla sumo para pantorrilla

Abre el compás un poco más que a la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Baja la cadera en sentadilla, para que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados.

Mantén la posición y sube los talones para quedar en puntas. Baja y repite.

Es recomendable hacer tres sets de 15 a 20 repeticiones.

#2 Rodillas arriba

Colócate de pie y lleva una rodilla hacia tu pecho. Después haz lo mismo con la otra pierna. Repite el movimiento lo más rápido y alto que puedas.

Se recomienda realizar tres a cuatro series, que duren de 30 a 60 segundos.

#3 Sentadillas hindúes

Con el compás abierto a la altura de los hombros, baja la cadera lo más que puedas en sentadilla, como si intentaras que tus glúteos toquen los talones. Al bajar por completo sube un poco los talones y regresa.

Tres series de 6 a 12 repeticiones es lo ideal.

#4 Levantamiento a una pierna

Con los pies juntos, levanta una pierna. Ponte de puntas con el lado que toca el piso, de manera lenta y controlada. Regresa igual.

Intenta hacer este movimiento de 15 a 20 veces de cada lado, durante tres a cinco sets.

#5 Levantamiento para pantorilla con puntas hacia dentro

Abre el compás un poco menos que a la altura de tus hombros, con las puntas de los pies hacia adentro. Levanta los talones de manera lenta y controlada, para luego bajar de la misma forma.

#6 Lunges isométricos para pantorrilla

Recárgate en una pared con ambas manos, levanta un pie y deja el otro sobre la punta. En esa posición, flexiona la rodilla que se mantiene en el suelo, para bajar. Asciende con el impulso de tus pantorrillas.

Tres sets de 8 a 14 repeticiones serán las ideales.

#7 Puente para glúteos y pantorrillas

Recuéstate boca arriba y flexiona tus piernas. Levanta la cadera lo más que puedas, para formar una escuadra con tu cuerpo. Cuando estés en todo lo alto, levanta las pantorrillas para darte una mayor altura.

Cuatro sets de 15 repeticiones serán suficientes.

#8 Correr o trotar

Correr es uno de los mejores ejercicios para fortalecer todos los músculos de las piernas, pero las pantorrillas serán las que mejor tratamiento recibirán, pues se usan para cada nueva zancada.

Si quieres darle trabajo extra a tus pantorrillas, corre de 10 a 15 minutos al final de tu entrenamiento (a una velocidad que te permita mantener el ritmo durante todo ese tiempo).

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¿Cuántos de estos movimientos haz realizado en el pasado?

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