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Benefícios da aveia para intestino, coração, emagrecer e mais: tudo sobre o grão

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Jiri Hera/Shutterstock

Sim, é verdade que a aveia faz bem e é por isso que ela é um dos segredos mais antigos para manter a saúde em dia e a emagrecer sem dificuldades. O cereal faz sucesso há muitas gerações por ser riquíssimo em fibras, promover sensação de saciedade, reduzir colesterol e triglicérides, diminuir gordura abdominal, regular o intestino e melhorar a pele e os cabelos. 

Propriedades

A aveia é um tipo de carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que não eleva tanto os níveis de açúcar no sangue como outros - e entender a forma como o índice glicêmico ajuda a emagrecer pode fazer com que a dieta finalmente funcione.

Também possui alta quantidade de fibras. A principal entre elas é a fibra solúvel betaglucana, responsável pela baixa absorção de colesterol e triglicérides, o que protege o sistema cardiovascular.  A betaglucana também faz com que a aveia seja ótima para diabéticos, já que ela que controla os níveis de glicose no organismo. 

Nutrientes, como o zinco, mineral que melhora a pele e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, também estão presentes no grão. Outros componentes como proteínas, ferro, lipídios, silício e magnésio tornam este alimento um poderoso aliado da saúde.

Para o coração

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u3d/Shutterstock

Alimento rico em antioxidantes, é ótimo para evitar o surgimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose (entupimento das artérias) e infarto agudo do miocárdio. Isso ocorre porque suas fibras reduzem as taxas de colesterol total, que quando elevadas colocam a saúde do coração em risco.

Antes do treino

Os benefícios da aveia para quem malha garantem o sucesso do grão no mundo fitness. “Quem pratica musculação ou qualquer outro exercício físico de forma intensa, necessita de um carboidrato de baixo índice glicêmico antes do treino, para que possa ter energia durante todo o exercício”, explica a nutricionista Fernanda Faustino Ribeiro, pós-graduada em Nutrição Clínica. A aveia também tem proteínas de origem vegetal, mas, segundo a especialista, estudos mostram que este tipo protéico não tem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e a melhor opção para ganhar massa magra ainda é a proteína de origem animal, presente em ovos, leite, queijos e carnes.

Para a pele

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JL-Pfeifer/Shutterstock

Fonte de fibras, zinco e silício, melhora a pele já que sua composição auxilia na estruturação, cicatrização e produção de colágeno, inibindo inclusive o aparecimento de celulites e acnes. Outra maneira de aproveitar os benefícios deste mineral para a cutis é usar hidratantes ou preparar uma máscara caseira com aveia para a pele, já que a propriedade anti-inflamatória acalma a pele.  

Diminui colesterol

É uma forte combatente do LDL, chamado popularmente de “colesterol ruim”, já que suas fibras solúveis betaglucanas reduzem os níveis deste componente no organismo. A aveia adere ao colesterol ainda no intestino e impede sua passagem para a corrente sanguínea, descartando-o por meio das fezes. 

Baixa triglicérides

A betaglucana ajuda ainda na batalha contra o triglicérides alto, pois reduz as taxas de gordura no sangue. Esta fibra contida na aveia também é ótima para controlar a glicemia, sendo uma poderosa aliada contra o diabetes. 

Para o intestino

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yodiyim/Shutterstock

O mais popular benefício da aveia é sua ação contra o intestino preso, já que suas fibras favorecem a digestão e o esvaziamento estomacal por serem digeridas mais lentamente. Ao entrar em contato com a água, elas formam uma substância que auxilia no correto funcionamento do intestino. Porém, é preciso atentar-se ao consumo de líquidos, pois comer muita fibra sem tomar água suficiente pode causar prisão de ventre. 

Outro ponto positivo em relação ao intestino é a prevenção de tumores gástricos, como o câncer de intestino, o que ocorre também por meio da betaglucana, que auxilia na eliminação de toxinas.

Para o cabelo e unhas

O zinco presente na aveia é um mineral excelente para controlar a queda de cabelo. Além disso, ele ainda ajuda a fortalecer as unhas fracas e evitar quebra.

Aveia na gravidez

O apetite elevado na gravidez é controlado pelo grão. Além disso, a prisão de ventre, desconforto frequente na gestação, pode ser amenizada com a ingestão de fibras solúveis, que existem em grande quantidade no alimento.

Aveia engorda ou emagrece?

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Lada Hunt/Shutterstock

A aveia emagrece pois aumenta a sensação de saciedade, o que significa que ela é capaz de tirar a fome e, dessa forma, evita deslizes na dieta. A chave do processo é a fibra betaglucano, que faz com que o grão seja digerido lentamente, liberando o hormônio colecistoquinina, que inibe a fome ao enviar uma mensagem para o cérebro avisando que já estamos satisfeitos. Outro benefício para perder peso é o fato de o grão regular o intestino, o que diminui a gordura abdominal e ajuda na eliminação de toxinas. 

Porém, é preciso estar atento a quantidade ingerida, pois exagerar na dose pode gerar o efeito contrário e promover o acúmulo de gordura e ganho de peso.

Tipos de aveias

Farelo

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Entre todos, o farelo é o tipo de aveia que mais emagrece. Isso porque ele é formado pela casca do grão, o que garante uma grande dose de fibras beta-glucanas, que trazem vários benefícios para a saúde. O uso do farelo de aveia é recomendado em diversos tipos de receitas, desde sucos e frutas até massas.

Em flocos ou flocos finos

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Yeko Photo Studio/Shutterstock

A aveia em flocos é o tipo mais completo deste cereal, porque aqui ele é usado por inteiro, tanto a casca quanto seu "interior". Perde em relação ao farelo por ter mais carboidrato da parte interna. Do lado bom, aqui seus grãos são prensados inteiramente e preservam os nutrientes e as fibras originais. Na versão “flocos finos” os grãos também são usador por inteiro, mas são moídos. Ambas as versões podem ser usadas em sucos, saladas e frutas.

Farinha 

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Sea Wave/Shutterstock

Na farinha, não há nada da casca do grão. E como ela é retirada da parte interna, perde sua quantidade de fibras. Contudo, não é de todo mal, ainda mantém as outras propriedades benéficas da aveia. É uma ótima opção para ser usada no lugar da farinha branca no preparo de pães, bolos, tortas, bolachas e bolos.

Qual a melhor aveia para emagrecer?

Como indicado anteriormente, se você quer saber como emagrecer com aveia, o ideal é optar pelo farelo. De acordo com a nutricionista Fernanda Faustino Ribeiro, ele carrega uma quantidade maior de fibras, essenciais para tirar a fome e regular o intestino. Em segundo lugar, ficam os flocos de aveia. “A última opção para o consumo e aproveitamento das fibras é a farinha, já que ela passa por um processamento em que o grão é refinado, perdendo seus nutrientes”, conta.

Como comer?

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Michael C. Gray/shutterstock

Não existe uma recomendação específica sobre a quantidade de aveia que deve ser consumida por dia, porém, alguns profissionais indicam o consumo de aproximadamente 30g de aveia por dia, o que equivale a cerca de três colheres de sopa. Já a nutricionista Fernanda Ribeiro não recomenda uma quantidade, mas afirma que o mais importante é tomar água suficiente para processar a porção de aveia ingerida, a fim de evitar constipações.

A aveia permite uma infinidade de modos de consumo. Combinar este cereal com frutas, sucos e iogurtes pode agregar ainda mais benefícios para a saúde. Outras receitas muito populares também são uma boa pedida. Por exemplo, um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que o famoso mingau de aveia faz viver mais, já que possui a quantidade ideal de grãos integrais por dia, reduzindo o risco de morte e doenças do coração.

Receitas com aveia