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Treino funcional de 15 minutos para pernas e bumbum: dá resultados em apenas 2 meses

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Lana Pessoa

Com a correria do dia a dia, mal sobra tempo para treinar? Para driblar isso, a personal trainer Lana Pessoa criou um método para ajudar quem tem o tempo apertado a exercitar o corpo. Trata-se de um treino funcional de 15 minutos, que só precisa do peso do próprio corpo para ser feito. 

"É um treino pensado para a mulher, para as demandas da maioria delas - isto é, trabalhar pernas, barriga, coxas e bumbum. E, claro, otimizar a queima de gordura e tonificar os músculos", completa a especialista. 

"Esse treino deve ser feito por 5 dias seguidos, com 2 dias de descanso entre eles", orienta Pessoa, que também é criadora do programa online de emagrecimento Missão Fitness. 

Treino funcional em casa

Quem pode praticar?

"É um treino bem democrático e, apesar de ser voltado para o corpo da mulher, pode ser feito por homens também", comenta a especialista. Ela ressalta, no entanto, que alguns grupos de pessoas precisam de liberação médica antes de fazer esses exercícios. "Principalmente pessoas com algum tipo de lesão ou condição médica específica", completa. 

Em quanto tempo aparece o resultado?

"Varia muito, de acordo com o organismo de quem pratica. Porém, os resultados aparecem, sim, contanto que a pessoa mantenha uma rotina alimenta equilibrada. Os resultados podem aparecer já na segunda semana do treino ou em até 2 meses", diz Lana Pessoa. 

O resultado é praticamente garantido, pois, ao mesmo tempo em se trabalha os músculos, também acontece a queima de gordura porque a frequência cardíaca fica quase integralmente elevada. 

Exercícios de 15 minutos para o corpo todo 

Faça 1 minuto de cada exercício e 30 segundos de intervalo entre um e outro.

Corrida no lugar (aquecimento)

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Lana Pessoa

Simule o movimento de corrida no lugar em que estiver, movimentando os braços na lateral do corpo. 

Agachamento com salto levantando uma das mãos

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Lana Pessoa

Com as pernas afastadas paralelamente, faça o agachamento (com o quadril inclinado para trás), dê um salto e eleve uma das mãos acima da cabeça, de forma que alterne cada uma a cada salto.

Polichinelo com socos

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Lana Pessoa

Faça o movimento de polichinelo com os pés, mas os braços fazem movimento de soco, um de cada vez.

Agachamento com “bola”

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Lana Pessoa

Simule o movimento de pegar uma bola pequena imaginária que está no chão entre suas pernas, afastando os pés um pouco além da largura dos ombros. Levante e jogue-a para o teto saltando com os pés unidos.

Afundo com joelhada alta

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Lana Pessoa

Em pé, deixe uma das pernas para trás do seu corpo e agache, aproximando o joelho do chão. Em seguida, retorne à posição inicial, emendando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne-as. 

Saltos verticais

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Lana Pessoa

Dê saltos para cima com extensão de braços no ar. 

Andar agachada

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Lana Pessoa

Fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nessa posição, dê dois passos para a frente e, em seguida, dois para trás. 

Pular corda

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Lana Pessoa

Faça o movimento em que você simula que está pulando corda, com os braços na lateral do corpo e mini-saltos. 

Ajoelhar e levantar

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Lana Pessoa

Ajoelhada em cima de um colchonete ou lugar macio, como um tapete, apoie uma perna de cada vez à frente e levante-se até a posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.

Agachamento com salto 180°

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Lana Pessoa

Afaste as pernas na largura dos ombros e as flexione, como se fosse sentar em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar, virando de costas. Aterrisse fazendo um agachamento.

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