Músculos abdominais, da lombar, quadril e pelve: esses são os chamados principais “músculos do core”, o grupo de musculatura próxima à região do umbigo, que envolve todo nosso centro de gravidade e, portanto, é importante para o equilíbrio e estabilização de todo o corpo.
Conhecendo os músculos do core podemos, então, entender por que seu fortalecimento é fundamental para nos dar sustentação e facilitar nossos movimentos. No total, o core é formado por 29 pares de músculos que, basicamente, estabilizam a coluna vertebral.
Quando estão fortalecidos, os músculos do core não apenas regulam os padrões de movimentos como também melhoram a estabilidade, promovem força, garantem equilíbrio e coordenação e reduzem muito os riscos de lesões.
Ioga e pilates são modalidades conhecidas por promoverem grande trabalho dos músculos do core, mas uma série de outros exercícios podem ser feitos em casa - desde que, claro, sejam orientados previamente por um instrutor. Confia sugestões de movimentos que fortalecem a musculatura da região:
Exercícios para fortalecer músculos do core
Exercício de ponte: deitada no chão com os braços estendidos ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés presos ao solo, faça o movimento de ponte, subindo e descendo o quadril.
Exercício de prancha: deite-se de bruços sobre um colchonete e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen e mantenha o corpo reto durante alguns segundo, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça estático durante o tempo determinado por seu instrutor físico, volte a pose inicial para o descanso e repita.
Abdominal no rolinho: fique de joelhos e coloque à frente do corpo o rolinho de espuma (acessório facilmente encontrado em lojas de materiais para esporte). Mantenha a coluna alinhada e deslize o corpo para frente. Em seguida, volte para a posição inicial e repita a série.
Montanha alpinista: fique na posição de flexão tradicional, com os pés alinhados com os cotovelos. Mantenha corpo reto, contraia o abdômen e dobre os joelhos alternadamente, como se estivesse subindo uma montanha.
Swing de Kettlebell: em pé, segure firme nas alças da bola de ferro (Kettlebell) e posicione o equipamento entre as pernas. Com a coluna ereta, os ombros levemente inclinados para frente e bumbum posicionado para trás, levante a bola até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe novamente para a posição inicial, repetindo o movimento em séries.
Burpees: comece em posição de agachamento, com as mãos apoiadas no chão. Em seguida, jogue as pernas para trás e volte para a posição de agachamento, finalizando com um salto com os braços levantados para cima.
Exercícios para emagrecer e definir o corpo
- 3 treinos pulando corda para secar: versão iniciante, intermediário e expert
- Bumbum incrível com treino caseiro e sem agachamento: 5 exercícios
- Treino de pernas para fazer em casa sem peso ou acessórios