7 exercícios que esculpem glúteos, coxas e barriga em 15 minutos e você faz em casa

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Se você não tem muito tempo para praticar atividades físicas e gosta de resultados rápidos, precisa então apostar em treinos certeiros que trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Confira uma lista de exercícios que podem ser feitos em casa e ajudam a que esculpir glúteos, coxas e barriga em 15 minutos:

Exercícios para definir bumbum, pernas e abdômen 

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Exercício 1: comece na posição de quatro apoios e levante esticando uma das pernas. Em seguida, faça movimentos de subida e descida com a perna que está estendida, mantendo a coluna reta e com o cuidado de deixar a cabeça alinhada, olhando para o chão, para não lesionar o pescoço. 

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Exercício 2: deite-se de lado mantendo um antebraço no chão, a perna da frente estendida e a de trás flexionada. Em seguida, faça movimentos de subida e descida com a perna da frente e repita do outro lado.

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Exercício 3: na posição de quatro apoios, levante uma das pernas, mantendo o joelho flexionado, e faça movimentos de subida e descida. A planta do pé deve ficar apontada para o teto durante o "chute" para cima. Mantenha a coluna reta e repita do outro lado, sempre deixando o abdômen contraído durante a atividade.

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Exercício 4: deite-se de bruços sobre um colchonete e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen e mantenha o corpo reto durante alguns segundo, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça estático durante o tempo determinado por seu instrutor físico, volte à pose inicial para o descanso e repita.

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Exercício 5: deite-se no chão e apoie os calcanhares em uma bola de exercícios.Pressionando os calcanhares sobre a bola, levante o quadril realizando a ponte, com os braços apoiados no solo e contraindo o abdominal na subida. Desça lentamente desenrolando a coluna após permanecer alguns segundos na posição, descanse e repita.

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Exercício 6: comece na mesma posição da atividade anterior e levante o tronco ao mesmo tempo em que puxa, com a força dos calcanhares, a bola em direção aos glúteos. Segure por alguns segundos, volte à pose inicial esticando lentamente as pernas e repita.

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Exercício 7: com as mãos apoiadas no chão e pernas sobre a bola, fique na posição de flexão e eleve uma das pernas, mantendo a outra sobre a bola para o equilíbrio, e faça movimentos de subida e descida. Em seguida, repita do outro lado.

Exercícios para definir o corpo e emagrecer