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Treino de iniciantes para conquistar pernas, coxas e glúteos mais torneados: aprenda

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Além do sonho de conquistar uma barriga chapada, garantir pernas, coxas e glúteos mais definidos são alguns dos principais objetivos de quem começa a praticar exercícios regularmente.

E mesmo quem não gosta de academia ou de investir em equipamentos pesados e complexos pode ter bons resultados com atividades fáceis, que podem ser feitas em casa, com pouca ou nenhuma carga. Confira alguns exemplos de exercícios simples que trabalham os músculos inferiores:

Exercícios fáceis para bumbum e pernas

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1. Deite-se de barriga para cima, com a coluna ereta e eleve o quadril com joelhos flexionados. Na base dos pés, pressione uma pequena bola de exercício. Durante a atividade mantenha braços estendidos e paralelos ao corpo.

2. Na posição de quatro sobre o colchonete faça o movimento de estender uma das pernas para trás, com o calcanhar apontado para o teto. Mantenha a coluna reta durante toda a atividade e alterne as pernas nas repetições.

3. Deite-se de lado e mantenha um dos antebraços apoiados no chão. Em seguida, estenda uma das pernas e faça movimentos de subida e descida. Depois, repita a série com a outra perna.

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4. Na posição de quatro, faça a elevação lateral com uma das pernas ainda dobrada, esticando durante a subida e, depois, troque a perna.

5. Deite-se de lado com um dos antebraços no chão. Passe uma perna sobre a outa e, com o membro que ficou abaixo, repita o movimento de subida e descida. Em seguida, troque de lado.

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6. O exercício de afundo é ótimo para enrijecer pernas e bumbum. Para fazer, comece de pé, com as pernas retas e flexione uma delas devagar, imitando o movimento de passo para frente. Volte à posição inicial e, em seguida, repita invertendo o passo para trás.

7. Sentada na borda de uma cadeira, com os joelhos alinhados com os tornozelos, mantenha o abdômen contraído, estique e mantenha os braços à frente e levante-se apertando os glúteos, agora levando os braços para trás. Volte à posição inicial, deixe o bumbum na borda da cadeira e repita o movimento.

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8. Deite-se com as costas e mantenha os joelhos flexionados. Estenda a perna e, simultaneamente, eleve o quadril. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

9. Por fim, o bom e velho agachamento ainda é um considerado um dos melhores exercícios para fortalecer e definir bumbum e pernas. Para fazer, comece posicionando as pernas paralelamente e flexione o joelho enquanto abaixa o quadril. Mantenha a posição contraindo a musculatura das coxas, volte à posição inicial e repita.

Exercícios para emagrecer e definir o corpo