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Prancha, o exercício quase insuportável que esculpe a barriga dos sonhos: como fazer

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Ao contrário do que muita gente imagina, séries intermináveis de abdominais não são a melhor saída para uma barriga chapada. Instrutores e personal trainers são unânimes em afirmar que a prancha é uma das atividades que mais contribuem para o abdômen sequinho.

Apesar de bastante simples, o exercício de prancha é considerado um dos que mais causa “sofrimento” nas academias, já que exige grande esforço de todo o corpo. Afinal, além de definir a barriga, a atividade ainda trabalha braços, pernas e bumbum, fortalece o núcleo e protege as costas.

Como fazer exercício de prancha

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ESB Professional/shutterstock

Para fazer o exercício tradicional de prancha, deite-se de bruços sobre um colchonete e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen e mantenha o corpo reto durante todo o exercício, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça estático durante o tempo determinado por seu instrutor físico, volte à pose inicial para o descanso e repita.

O exercício ainda permite diversas variações, sendo a prancha lateral uma das mais comuns e eficientes para secar a barriga. Deitado de lado no solo com o braço dobrado e o cotovelo abaixo do ombro, empurre os pés levantando os quadris junto com um dos braços para formar uma linha com o ombro.

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jacoblund/iStock

Para intensificar ainda mais o treino de prancha, inclua movimentação na atividade: inicie na posição da prancha tradicional, desça um dos lados do corpo com o quadril, mas sem encostar no chão, e faça um vai-e-vem de um lado para o outro, mantendo sempre a coluna reta e movimento apenas os quadris, para a direita e para a esquerda.

A prancha ainda pode ser feita inclinada, com uma bola de exercícios sob antebraços ou pés, ou com os braços estendidos, na posição de flexão, para trabalhar ainda mais os braços, com um ou dois apoios.

Erros ao fazer exercício de prancha

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Syda Productions/Shutterstock

A prancha é um exercício simples, mas também exige grande concentração, já que, se feita de forma errada, pode comprometer músculos e articulações. Falta de força na região das costas e ombros, por exemplo, pode fazer com que você acabe inclinando os quadris em direção ao chão. Para evitar o erro, mantenha os quadris alinhados com os ombros, levante as coxas do chão e force o umbigo para a coluna.

Outra falha comum no exercício de prancha é deixar as mãos ou braços muito distantes do corpo, o que pode levar a uma tensão extra aos ombros, pulsos e pescoço. Se você sente dores no pescoço durante ou após a prancha, pode estar deixando a região muito adiante na atividade.

Para evitar o desalinhamento, use a cabeça como uma extensão da coluna vertebral. Leve o queixo ligeiramente para trás, mantenha os olhos para baixo e mantenha a parte de trás do pescoço alinhada com o resto da coluna.

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