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Melhor treino de pernas para ganhar músculos e definir a área

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Dean Drobot/Shutterstock

Trabalhar membros inferiores na academia demanda dedicação e força extra, já que a região normalmente exige mais esforço do que braços e costas e demora mais para apresentar resultados. Mas se está disposta a garantir músculos fortes e definir a área, conheça o melhor treino de pernas, indicado pelo canal do YouTube bekafit:

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bekafit via YouTube

Exercício 1: com os pés alinhados com os ombros e uma barra de peso na frente do corpo, faça o agachamento abaixando em três segundos e subindo em um segundo. Realize 8 repetições e descanse 90 segundos antes da próxima atividade.

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Exercício 2: com um pé no chão e o outro apoiado atrás em um banco, faça agachamento com pesos laterais, também abaixando em três segundos e subindo em um segundo. Realize 8 repetições alternando as pernas e descanse 90 segundos antes da próxima atividade.

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Exercício 3: apoie o peso do corpo sobre uma das pernas e deixe a outra esticada para trás, na ponta dos dedos. Com o corpo ereto, desça o corpo para frente com pesos laterais, levantando a perna traseira enquanto realiza o movimento. Faça 8 repetições alternando as pernas e descanse 90 segundos antes da próxima atividade.

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Exercício 4: deitada sobre um colchonete, apoie as solas dos pés em uma bola de exercícios, levante o corpo e faça movimentos para empurrar e trazer a bola com os pés. Realize 8 repetições e descanse 90 segundos antes da próxima atividade.

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Exercício 5: de pé e com as pernas separadas, aponte os dedos dos pés para fora, segure pesos na altura dos ombros e faça 8 repetições de agachamento sumô, levantando uma das pernas alternadamente na subida. Descanse 90 segundos e parta para o próximo exercício.

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Exercício 6: apoie um dos pés sobre um banco à frente e, com pesos nas laterais, faça impulso para a subida, abaixando durante três segundos e descendo em um segundo. Faça 8 repetições alternando as pernas e descanse 90 segundos antes da próxima atividade.

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Exercício 7: de pé, deixe as pernas afastadas e abaixe o corpo o máximo que conseguir. Em seguida, dê um salto com as mãos para o alto, volte ao chão e repita o exercício, entre 8 e 10 pulos. Descanse 90 segundos.

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Exercício 8: deitada sobre um colchonete, apoie uma das solas dos pés na bola de exercícios e, assim que fizer o movimento para empurrar, jogue a outra perna para trás. Realize entre 8 e 12 repetições alternando as pernas e descanse 90 segundos.

Confira o passo a passo do treino para pernas em vídeo:

Exercícios que não precisam de academia