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Prancha é mais eficaz que abdominal para definir barriga: aprenda a fazer corretamente

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As pranchas costumam ser apontadas como o melhor exercício para fortalecer o abdômen. Porém, se você não realizar corretamente a atividade, além de sofrer à toa, estará colocando suas costas em risco.

Conheça dicas importantes de como fazer prancha corretamente e conseguir resultados rápidos sem riscos de lesões:

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A posição dos cotovelos

Não é necessário colar os braços ao corpo na hora de fazer a prancha, mas eles também não devem ficar muito abertos. Se você formar um ângulo de 45 graus entre os ombros e os cotovelos, será mais do que suficiente. Assim você terá maior estabilidade, bem como uma maior capacidade de manter sua postura correra por mais tempo.

Se você fizer isso em uma prancha alta, lembre-se de que as palmas das mãos devem ficar logo abaixo dos ombros.

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Menos tempo, mais pressão

Costuma-se acreditar que a progressão da prancha implica na realização desse exercício para o abdômen por vários minutos. Mas a verdade é que não se deve buscar quantidade, mas sim qualidade no movimento.

Se você é iniciante, comece com a postura estática enquanto assume o controle da forma correta. Quando isso for fácil para você, contraia os glúteos e os abdominais durante todo o movimento, independentemente de durar 10 ou 15 segundos.

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Parte inferior das costas, quadris e pescoço

O principal erro de quem faz prancha é permitir que a parte inferior das costas fique muito próxima ao solo ou deixar o quadril muito alto. O objetivo é que seu corpo forme uma linha reta do início ao fim.

Certifique-se ainda de que seu pescoço permaneça em uma posição neutra. Isso significa que você não deve olhar para cima, para baixo ou para os lados, mas sempre para frente.

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Joelhos e tornozelos no lugar

Certifique-se de que seus joelhos permaneçam bem alongados o tempo todo e não os abaixe até o chão em nenhum momento.

Lembre-se também de que a planta dos pés será a única coisa que tocará o solo. Você precisa empurrá-los um pouco para a frente para obter um melhor trabalho abdominal.

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Evolução na prancha

Conforme mencionado anteriormente, o objetivo não é aumentar o tempo, mas o número de músculos envolvidos no movimento.

Comece primeiro com um corpo relaxado, exceto para o abdômen e a parte inferior das costas. Continue evoluindo contraindo o abdômen e os glúteos. A progressão máxima será contrair todo o corpo, das pernas ao peitoral, o tempo todo.

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Exercícios para definir a barriga

Matéria traduzida do original de VIX espanhol, do autor Esteban Luján.