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Dragon flags: o abdominal que chapa barriga e forma o "tanquinho"

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Srdjanns74 vía istock | Jacob Ammentorp Lund vía iStock

Existe uma série de exercícios que ajudam a definir a barriga sem ser os tradicionais abdominais. No entanto, poucos são tão eficientes quanto o chamado dragon flag.

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Além de ser ideal para fortalecer o abdômen, o dragon flag trabalha os músculos do quadril, a parte inferior das costas e até um pouco das pernas.

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Como é o abdominal dragon flag?

O abdominal dragon flag é um exercício calistênico avançado para o abdômen e que força regiões das costas e abdômen (o core) a carregar a maior parte do peso do seu corpo, treinando todos os músculos da área simultaneamente, algo que é muito raro.

O exercício ficou famoso por fazer parte da rotina de treinos do mestre das artes marciais Bruce Lee.

Como fazer o abdominal dragon flag

Para fazer o dragon flag é indicado ser acompanhado por um educador físico, já que o exercício é avançado e pode gerar lesões caso não seja feito com os devidos cuidados.

O exercício é feito deitado no chão de costas, com as pernas esticadas, e segurando algo fixo acima de sua cabeça com as mãos.

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Photology1971/shutterstock

A ideia é levantar as pernas totalmente retas, suave e lentamente, o mais alto que puder. Quando o máximo possível for atingido, é hora de descer de forma suave e controlada, sem bater as pernas no solo.

As costas não devem ser arqueadas: deve manter uma linha reta desde as costas até a ponta dos pés. Confira no vídeo abaixo:

Como você pode perceber, o exercícios não é para iniciantes ou pessoas que não têm força no abdômen. Porém, existem diferentes progressões que ajudam a iniciar a prática em poucas semanas.

Exercícios para abdômen mais simples

Se o dragon flag for muito avançado pra você, existem algumas opções mais simples.

Dragon flag para iniciantes

Nesta versão mais simples de dragon flag, em vez de começar do chão, você pode iniciar os movimentos com as pernas já para o alto e, assim, contrair o abdômen para descer suavemente.

Levantamento de pernas

Deite-se no chão de costas, com as mãos atrás dos quadris. Levante as pernas totalmente retas, até que esteja em um ângulo máximo de 90 graus. Volte lentamente as pernas e tente não tocar no chão até terminar toda a série.

Prancha

O exercício tradicional de prancha (mãos, cotovelos e pés tocam o chão enquanto o resto permanece estático acima) é excelente para preparar o corpo e fortalecer o core para iniciar o dragon flag.

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Stasique/Shutterstock

Exercícios para definir a barriga

Matéria traduzida do original de VIX espanhol, do autor Esteban Luján.