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Braços mais afinados e firmes: sequência específica de 15 minutos dá resultados

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Os resultados obtidos com exercícios físicos nem sempre podem ser medidos pelo tempo que você passa na academia ou pela quantidade de suor na camisa. Na verdade, a intensidade do treino costuma ser o fator mais importante para determinados objetivos.

Uma simples, mas poderosa sequência de 15 minutinhos pode, por exemplo, deixar os braços mais finos e firmes. Confira o treino que pode ser feito em casa e traz resultados de verdade:

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Treino com pesos para os braços

Você pode fazer essa série em casa com halteres ou mesmo um par de garrafas grandes de água, por exemplo, ou latas com algum líquido que não pesem muito. Siga as instruções abaixo:

  • Quatro movimentos no total
  • Quatro séries de cada exercício
  • Cada série será de seis a 12 repetições, dependendo da sua condição
  • Você não tem limite de tempo para realizar os movimentos, mas tem tempo para descansar: 25 segundos
  • Tente realizar cada exercício o mais lentamente possível, para gerar maior tensão muscular e maior ganho de força

Exercício 1

Segure um haltere em cada mão, deixe os cotovelos próximos ao corpo e as palmas voltadas para frente. Levante as mãos até a altura dos ombros e volte em um movimento controlado. Lembre-se de que você não deve agitar os braços, mas levantá-los e nunca separá-los do corpo.

Exercício 2

Pegue um par de halteres e mantenha-os na altura do peito, com as palmas voltadas para você. Levante-os de forma que os cotovelos fiquem totalmente estendidos. Abra os braços ao abaixar para que as mãos fiquem voltadas para fora. Levante os braços novamente para retornar à posição anterior.

Exercício 3

Com um haltere em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos e incline o corpo para a frente, certificando-se de que os cotovelos estão próximos ao tronco. Alongue os cotovelos para trás e segure por alguns segundos, depois volte em um movimento controlado.

Exercício 4

Esta é uma variação da rosca bíceps, mas com a diferença de que você deve segurar o peso da mesma forma que faria com um martelo, ou seja, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante sem arquear as costas.

Treino sem pesos para os braços

Esses exercícios são elaborados para tonificar os braços sem o uso de equipamentos adicionais. Todas são baseados no sistema calistênico e você usará apenas o peso corporal como resistência. Siga as instruções abaixo:

  • São seis exercícios no total
  • Dois grupos de três movimentos cada
  • Cada grupo é executado duas vezes
  • Existem 10 segundos de descanso entre os exercícios no mesmo grupo e 45 quando você muda para o próximo grupo

Primeiro grupo

Exercício 1

Na posição de caranguejo (pés e mãos tocam o chão, barriga para cima), flexione os braços para abaixar os quadris. Antes de tocar no chão com os quadris, suba novamente.

Exercício 2

Fique em uma posição de prancha alta (mãos e pés tocam o solo, enquanto o corpo permanece estático no ar) e com os cotovelos em uma abertura de 45 graus. Abaixe-se até estar a alguns centímetros do chão e volte.

Exercício 3

Exercício do burpee. Comece de pé e abaixe para fazer uma prancha até que seu peito toque o chão. Levante-se, dê um salto vertical e repita. Se você não consegue pular, tente se levantar e colocar as mãos para o céu.

Segundo grupo

Exercício 1

Fique em uma posição de seis apoios (pés, mãos e joelhos tocam o chão) e levante um pouco os membros para que as pernas não toquem o chão. Sem erguer os quadris muito alto, ande para a frente e para trás em movimentos lentos e controlados. Se sua mão esquerda se mover para a frente, o pé direito deve fazer o mesmo e vice-versa.

Exercício 2

Comece em uma posição de prancha alta e levante os quadris o mais alto que puder. Nessa posição, abaixe-se de forma que sua cabeça fique alguns centímetros acima do solo. Volte e repita.

Exercício 3

Levante os braços à frente e junte-os como se em uma postura de oração. Leve-os para cima e para baixo rapidamente e sem desgrudar os cotovelos ou as mãos.

Treino HIIT para os braços

Esta será uma rotina HIIT, ou seja, você terá que fazer todos os movimentos em intervalos de tempo determinados. O treino exige peso em alguns exercícios, mas se não tiver halteres, lembre-se que pode usar garrafas de água ou sacos de alimentos como substitutos. Siga as instruções abaixo:

  • O treino possui seis movimentos
  • O treino será realizado duas vezes
  • Cada movimento deve ser executado por 40 segundos e ter 20 segundos de descanso
  • Depois de fazer todos os exercícios uma vez, faça uma pausa de 40 segundos para recomeçar

Exercício 1

Você já conhece esse movimento poderoso, então pegue um haltere.

Exercício 2

É hora de trabalhar seus tríceps. Lembre-se de que não é para abaixar os quadris, mas sim dobrar os cotovelos.

Exercício 3

Pegue um par de halteres e coloque-os na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Levante os braços para deixá-los totalmente esticados. Retorne à posição inicial e repita.

Exercício 4

A única diferença da flexão tradicional é que, para descer, você tem que contar quatro segundos. Se você quiser adicionar um desafio adicional, faça o mesmo ao subir de volta.

Exercício 5

Você já sabe como fazer, saia da prancha e comece a pular.

Exercício 6

Este movimento tem uma vantagem adicional: você trabalhará os braços e o abdômen junto com os braços.

Mais exercícios para fortalecer os braços

Matéria traduzida do original de VIX espanhol, do autor Esteban Luján.