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5 erros bastante comuns no treino de glúteos que enfraquecem o resultado

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Se você tem dado atenção ao treino de glúteos, mas não consegue notar diferenças e resultados, saiba que pode estar cometendo alguns erros comuns que comprometem a eficácia das atividades. Veja quais são os equívocos mais comuns e as dicas para nunca mais errar:

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Exercício de ponte

Deite no chão com as costas retas e as pernas dobradas. Nessa posição, levante os quadris e mantenha a cabeça e as escápulas no solo. Volte à posição inicial com um movimento controlado.

O grande erro que muita gente comete no exercício está relacionado ao tempo de permanência com o quadril elevado. O ideal é ficar alguns segundos na posição, contraindo os glúteos. Isso faz com que os músculos fiquem mais tensos e trabalhem mais.

Exercício peso morto

Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Abra o peito, traga os ombros para trás e, ao descer, mova os quadris para trás, mantendo as costas totalmente retas. Volte para a posição inicial.

Lembre-se que deve haver uma flexão do joelho ao descer, mas ela deve ser sutil e suave, apenas o suficiente para gerar tensão nos glúteos.

Chute para trás

Fique em uma posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés tocando o solo), levante uma perna do chão e chute para trás, esticando todo o joelho.

Um dos erros mais comuns é permitir que seu corpo "caia" para os lados com o movimento. Portanto, tente manter o abdômen firme e contraído para ter maior estabilidade. Além disso, não deixe seu pé ou joelho voltar ao chão até que você termine todas as repetições da série.

Afundo búlgaro

Para fazer este exercício, coloque o peito do pé de um dos pés no assento de um banco ou cadeira, dê um passo à frente com o outro e, nessa posição, abaixe o joelho o máximo possível e retorne.

O erro mais comum é no espaçamento das pernas, que não pode ser nem muito largo e nem muito curto. O espaçamento ideal não deve exceder 45 graus. Evite que a descida do joelho fique na metade, pois isso evitará o envolvimento total dos glúteos no movimento.

Agachamento

O rei dos exercícios para pernas e bumbum é o mais comum e o que mais exige atenção. Abra as pernas na largura dos ombros, abaixe os quadris para formar um ângulo de 90 graus com os joelhos e mantenha as costas retas (não se incline para a frente). Também é um erro comum permitir que os joelhos se estendam além da planta dos pés ao descer.

Exercícios para definir o bumbum

Matéria traduzida do original de VIX espanhol, do autor Esteban Luján.