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Curl pélvico: o exercício 3 em 1 que fortalece glúteos, músculos abdominais e pernas

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Exercícios com movimentos compostos trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo e podem ser ideais para incluir na sua rotina de atividades.

O exercício curl pélvico é um bom exemplo. Composto e fácil de fazer, ele é perfeito para fortalecer glúteos, músculos abdominais e pernas. Aprenda como fazer e conheça variações da atividades:

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Curl pélvico: como fazer o exercício

Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés no solo. Coloque as mãos ao lado do corpo. Nessa posição, levante os quadris em um movimento lento e controlado, até que o tronco e as pernas estejam alinhados. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe-se suavemente até tocar o chão.

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Se você considerar o exercício simples demais para o seu nível de condicionamento, existem algumas variações que você pode fazer para aumentar a tensão muscular e a hipertrofia.

Impulso de quadril

Este movimento é um pouco diferente e visa aumentar o foco nos quadríceps, além de continuar a intensidade no abdômen e glúteos, como no exercício anterior. Coloque uma cadeira ou banco atrás de você, sente-se no chão e apoie os cotovelos no assento. Empurre os quadris para cima para formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, contraia os glúteos por alguns segundos e abaixe-se novamente.

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MIGUEL MARTINEZ FRIAS/shutterstock

Esta variação é interessante porque você pode adicionar peso ao quadril para que o desafio seja maior e você tenha uma melhora na sua hipertrofia e resistência muscular.

Ponte com uma perna

Outra alternativa para realizar este exercício é executar o movimento no chão, mas com uma perna levantada para dar mais tensão a um dos glúteos. Deite no solo com os joelhos dobrados, levante uma perna totalmente esticada, empurre os quadris para cima e contraia os glúteos no início do movimento. Desça e repita.

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Exercícios para definir e empinar o bumbum

Matéria traduzida do original de VIX espanhol, do autor Esteban Luján.