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Com exercícios de 15 a 30 segundos, sequência modela bumbum e pernas em 4 semanas

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Com a quarentena, muitas pessoas passaram a se exercitar em casa tanto para compensar a falta de movimento quanto para seguir com os hábitos pré-pandemia, mas treinar fora da academia, para alguns, é um desafio. Para quem tem o objetivo de fortalecer e definir bumbum e pernas, porém, este treino simples que envolve exercícios de no máximo 30 segundos pode ajudar – e os resultados tendem a aparecer em quatro semanas.

Ficar em casa por mais tempo do que o normal geralmente implica em se mover menos, e isso faz com que o tônus muscular seja rapidamente perdido, gerando flacidez, fraqueza e outras questões. Isso, no caso, é o que tem ocorrido com muita gente durante a quarentena, mas é possível reverter a situação com treinos simples, como este de 20 minutos voltado para glúteos e pernas.

Desenvolvido pela plataforma online de exercícios físicos FITPLAY, do Grupo Bio Ritmo-Smart Fit, o treino tem oito etapas que visam não só a praticidade de treinar em casa sem a necessidade de qualquer equipamento, mas estabelecer metas realistas, como a de praticar exercícios durante períodos curtos de 15 a 20 minutos em dois ou três dias na semana.

Treino de quatro semanas para bumbum e pernas

Aquecimento

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Gorodenkoff/Shutterstock
  • Corrida no lugar (30 segundos): usado para aquecer o corpo, este exercício não tem segredo, e consiste apenas em elevar os joelhos para “correr” sem sair do lugar, sem necessidade de acelerar o passo ao longo da prática;
  • Rotação de quadril (15 segundos): ainda com objetivo de preparar o corpo para o treino, este exercício foca em aquecer os músculos que serão trabalhados seguintes. Para executá-lo, o primeiro passo é elevar o joelho à frente do corpo, formando um ângulo de 90°. Em seguida, “abra” a perna, desenhando um semicírculo com o joelho até pousar o pé na lateral do corpo. Alterne entre as duas pernas.
  • Saltos para frente e para trás (30 segundos): aqui, a ideia é simplesmente alternar um pulo para frente e um para trás, também como forma de aquecer o corpo para os exercícios.

Bloco 1

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Divulgação/FITPLAY

Esta sequência deve ser feita três vezes, com uma pausa de 15 segundos entre uma sequência e outra:

  • Afundo parcial (15 segundos em cada perna): posicione uma perna à frente do corpo e outra atrás, baixando o corpo de forma que os dois joelhos fiquem flexionados. Aqui, o joelho que está na frente não pode ultrapassar a linha do pé, e o de trás não pode encostar no chão. Repita este movimento várias vezes por 15 segundos, inverta a posição das pernas e faça o mesmo processo.
  • Abdução de quadril no chão (15 segundos em cada perna): deite-se no chão de lado, com a perna de baixo dobrada e a de cima esticada. Faça movimentos de sobe e desce com a perna que está em cima lentamente, e repita-o durante 15 segundos. Vire-se e faça o mesmo com a outra perna.

Bloco 2

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Divulgação/FITPLAY

Assim que finalizar o bloco 1 e descansar por 15 segundos, inicie o bloco 2. A sequência abaixo deve ser realizada duas vezes, com uma pausa de 15 segundos entre elas:

  • Agachamento parcial (30 segundos): afaste as pernas uma da outra e agache, colocando o quadril para trás como se fosse sentar-se em uma cadeira. Aqui, é importante lembrar de seguir olhando para frente e manter o peito “aberto”, sem se curvar. Repita o movimento até o final do intervalo proposto.
  • Abdução de quadril em pé (15 segundos em cada perna): concentre o olhar em um ponto fixo e abra um dos braços para ajudar a manter o equilíbrio. Levante a perna oposta na direção da lateral do corpo e feche novamente, encostando o pé no chão. Ao final do intervalo, faça o mesmo com a outra perna.

Ao final dos blocos 1 e 2, repita as sequências explicadas acima. Ou seja, faça novamente três sequências do bloco 1 e depois duas sequências do bloco 2.

Alongamento

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Divulgação/FITPLAY

Exercícios de alongamento ajudam a relaxar a musculatura após o treino e, neste caso, o sugerido é, primeiro, segurar o pé puxando-o até que o calcanhar encoste no bumbum, repetindo o mesmo com a outra perna. Em seguida, afaste uma perna da outra e leve as mãos ao pé direito sem flexionar o joelho. Após alguns segundos, faça o mesmo com o pé esquerdo. Por fim, tente encostar as mãos no chão.

Exercícios físicos