Prancha chapa barriga, define músculos e tem mais 5 benefícios: como fazer em casa

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Stasique/Shutterstock

A prancha isométrica, também conhecida como prancha abdominal, é o melhor exercício que você pode fazer sem se mexer e nem sair do lugar. Usa apenas o peso do próprio corpo, não exige nenhum tipo de acessório e traz benefícios que vão muito além da barriga chapada e do fortalecimento muscular.

Benefícios da prancha

Este exercício de isometria pode ser feito diariamente em qualquer lugar. A versão de prancha mais popular é a frontal, com os cotovelos apoiados no chão e o tronco elevado. Difícil mesmo é conseguir ficar muito tempo parado nesta nesta posição... Mas vale a pena. Veja por quê:

1. Melhora a postura

Além da barriga, a prancha isométrica trabalha toda a região do core, que é um cinturão de 29 pares de músculos que envolve a coluna e os glúteos. Por isso, o exercício ajuda a corrigir a postura e a prevenir dores nas costas. Um abdômen forte também ajuda a manter a estabilidade e o equilíbrio do corpo.

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Dean Drobot/Shutterstock

2. Aumenta a flexibilidade

Na primeira vez, pode ser que você só sinta a barriga doendo. Mas, com a prática, logo se percebe que a prancha alonga músculos do corpo inteiro: ombros, panturrilhas, joelho, clavícula, omoplata e até os dedos do pé. O resultado é um corpo mais flexível do que nunca.

3. Aumenta o metabolismo

Pode parecer estranho ficar totalmente parado durante um exercício, mas este é justamente o diferencial da prancha: ao usar vários músculos para se manter em uma mesma posição, o corpo acelera o metabolismo e passa a queimar gordura até mesmo quando você está sentada no escritório.

4. Evita lesões

Já falamos do quanto a prancha abdominal alonga e fortalece músculos importantes, ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade. Naturalmente, o resultado de tudo isso será um corpo mais resistente a lesões. Para completar, a prancha ainda auxilia na prevenção de hérnia de disco e outras lesões na parte lombar.

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Syda Productions/Shutterstock

5. Alivia o estresse

Por ser uma poderosa forma de alongamento, a prancha ajuda a relaxar os músculos, amenizando as dores causadas pelo estresse. Também trabalha a respiração e mexe com a motivação, pois uma parete importante do exercício é tentar se superar a cada dia, tentando sempre ficar o máximo de tempo possível na posição.

Como fazer prancha em casa

Para começar, deite com a barriga e os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Lentamente, comece a elevar o tronco contraindo o abdômen, mantendo os antebraços no chão.

É importante manter o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou deixar o quadril muito baixo. Fique na mesma posição de três a cinco segundos e repita por quatro vezes, descansando um minuto entre as séries. Aumente os períodos e as séries gradativamente, à medida que for se acostumando com o exercício.

Prancha para secar o abdômen