Receitas saudáveis para jantar: 11 melhores ideias leves, gostosas e rápidas

Ao contrário do que muita gente acredita, o jantar a não precisa ficar restrito apenas a simples lanchinhos se o objetivo é perder ou manter o peso. A última refeição do dia pode – e deve - contar com variação de alimentos para garantir o emagrecimento saudável.

O segredo é aprender a controlar bem as porções e apostar em pratos leves, rápidos e gostosos que promovem saciedade e não prejudicam o sono.

Jantar saudável para emagrecer

Um jantar saudável e que emagrece deve ser composto em sua maior parte por carboidratos de boa qualidade, como alimentos integrais, feijão preto, inhame, entre outros, uma porção de proteína leve, como frango ou peixe, por exemplo, e gorduras boas, como as presentes no azeite, óleo de gergelim, óleo de coco, abacate, nozes e sementes.

Consultar um nutricionista é fundamental para conhecer as quantidades ideais de cada nutriente que devem compor seu prato, de acordo com seu perfil, necessidades e objetivos.

Jantar saudável: cardápio

Panqueca de frango funcional

Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
• 4 colheres (sopa) de água
• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• Recheio
• 300 gramas de peito de frango desfiado
• 1 cebola
• 1 dente de alho amassado
• 1 tomate italiano
• Azeite
• Salsinha, orégano e sal a gosto

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e deixe descansar por uma hora antes de preparar a panqueca.

Prepare o recheio cozinhando o peito de frango e depois desfiando. Leve o frango em uma panela com um fio de azeite e refogue com os outros ingredientes do recheio. Deixe cozinhar por alguns minutos. Desligue e reserve. Para a montagem recheie as panquecas, disponha em uma assadeira, leve ao forno por 20 minutos em temperatura média.

Sopa de cenoura

Ingredientes

• 2 cenouras
• 1 lasca de gengibre
• Tomilho a gosto
• Salsinha
• 1 cebola picadinha
• Curry
• Sal a gosto
• 150 ml de água
• 1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de preparo

Cozinhe as cenouras e bata com a lasca de gengibre e a água no liquidificador até virar um creme. Em uma panela, coloque o óleo de coco e adicione a cebola. Após dourar, coloque o creme de cenoura, o tomilho, o curry e o sal. Deixe apurar e desligue o fogo. Finalize com salsinha por cima.

Tortinha de brócolis low carb

Ingredientes

• 1 maço de brócolis
• 1 xícara de chá de cenoura picada e cozida
• 3 xícaras de chá de frango desfiado
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 1/2 cebola pequena
• 1 clara de ovo
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 1 pitada de sal
• Óleo para untar

Modo de preparo

Corte o brócolis em pedaços grandes, cozinhe na água até ficar macio, escorra bem e seque com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, adicionando metade do frango desfiado e a cebola. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture.

Unte uma travessa com óleo e coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas colocando o restante do frango e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Receita de berinjela recheada

Ingredientes

• 1 berinjela grande
• 50g de ricota
• 1 lata de atum
• 1 tomate
• 1 cebola
• Alho
• Limão
• Ervas finas, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Abra transversalmente a berinjela e retire parte do meio, abrindo uma cavidade para rechear. Pique esse miolo com o resto dos ingredientes e refogue tudo em uma panela. Depois, fora do fogo, misture o refogado com a ricota até virar um patê. Recheie as berinjelas e leve para assar no forno por 30 minutos.

Sopa low carb de espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre refogado e temperado
• 1 litro de caldo de legumes caseiro
• 1 batata
• 2 colheres (sopa) de creme de leite
• Cebolinha a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a batata no caldo de legumes, acrescente o espinafre já refogado e cozinhe por alguns minutos. Em seguida, bata a sopa no liquidificador ou mixer, retorne à panela e adicione o creme de leite. Servir com cebolinha por cima.

Receita de omelete

Ingredientes

• 2 ovos
• Temperos naturais (orégano, manjericão, salsa e cebolinha)
• Tomate
• Palmito
• Shitake
• Aspargos frescos
• Brócolis
• Rúcula picada
• 1 colher (sopa) de quinoa em grãos cozida

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e faça a omelete em uma panela untada com azeite ou óleo de coco extra virgem.

Receita de couve-flor gratinada

Ingredientes

• 180g de iogurte natural desnatado
• 180g de xícara de requeijão light
• ½ colher de chá de tomilho seco
• 3 xícaras de floretes de couve-flor cozidos al dente
• 1 fatia de pão integral (torrado e esfarelado)
• 2 colheres de sopa de parmesão ralado

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 250°C. Em uma tigela média, misture o iogurte, o requeijão e o tomilho e, em uma forma refrataria pequena, arrume os floretes de couve-flor. Despeje a mistura do iogurte por cima da couve-flor, salpique o pão esfarelado e o queijo ralado. Asse por aproximadamente 10 minutos até gratinar.

Cuscuz de quinoa

Ingredientes

• Quinoa
• Tomate
• Cebola
• Castanhas

Modo de preparo

Cubra a quinoa com água fervente e, com a panela parcialmente tampada, cozinhe com um pouco de sal até a água secar (cerca de 25 minutos). Pique tomates, cebola e castanhas e, quando a quinoa esfriar, misture tudo, tempere a gosto, e separe em porções.

Receita de hambúrguer funcional

Ingredientes

• 450 g de carne de frango moída
• Abóbora
• Cebola
• Abobrinha
• ½ xícara de quinoa em flocos
• Tempero a gosto

Modo de preparo

Cozinhe e amasse a abóbora para formar um purê. Misture-o com cebola picada, abobrinha ralada, o frango, a quinoa em flocos e os temperos. Molde 8 hambúrgueres. Neste ponto, você pode congelá-los ou assá-los em fogo baixo por 20 minutos.

Receita de salada de penne integral

Ingredientes

• 250g de penne integral
• 150g de queijo feta de cabra ou grego ou queijo minas (em cubos pequenos)
• ½ pimentão verde (cortado em tiras finas )
• ½ pimentão vermelho (cortados em tiras finas)
• ½ cebola roxa (cortada tiras finas)
• Suco de 1 limão
• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
• 1 dente de alho (amassado)
• 100g de tomates cereja (cortados em 4)
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• 1 colher (café) de sal

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e envolva em fios de azeite. Utilize frio. Em uma vasilha misture o azeite, o suco de limão, o alho e o sal e, em seguida, tempere o macarrão e misture o queijo, o pimentão verde, o pimentão vermelho, a cebola roxa, os tomates e por último a hortelã. Misture e, se necessário, acrescente sal.

Arroz integral com frango desfiado

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de arroz integral
• 4 colheres (sopa) de manteiga
• 2 cebolas picadas
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras (chá) de caldo de galinha
• 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola na manteiga até ficar bem dourada. Junte o alho e continue a dourar. Acrescente o arroz integral e refogue. Junte o frango e o caldo, acerte o sal e a pimenta-do-reino, tampe e deixe cozinhar.

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