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Desafio do agachamento te dá bumbum mais durinho e redondo em 1 mês: cuidados

Publicado 12 Out 2018 – 08:00 AM EDT | Atualizado 12 Out 2018 – 08:00 AM EDT
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Conhecido em todo o mundo e difundido na internet, o desafio dos 30 dias de agachamento (30-Day Squat Challenge) consiste em um programa focado na atividade com aumento gradual de repetições a cada dia, durante um mês, e descanso a cada três dias.

Como funciona o desafio do agachamento

O desafio dos 30 dias de agachamento é um treino que promete deixar o bumbum mais durinho e redondo em apenas um mês. No primeiro dia, o indicado é fazer 50 agachamentos, no segundo, 55 repetições, até o último dia, que exige 250 repetições da atividade. Todo o treino é feito um dia de descanso para cada três dias de exercício.

Depois de ter feito o desafio de 30 dias é recomendável realizar o agachamento pelo menos duas vezes por semana para garantir que os resultados sejam permanentes. Confira abaixo como funciona:

  • Dia 1: 50 agachamentos
  • Dia 2: 55
  • Dia 3: 60
  • Dia 4: descanso
  • Dia 5: 70
  • Dia 6: 75
  • Dia 7: 80
  • Dia 8: descanso
  • Dia 9: 100
  • Dia 10: 105
  • Dia 11: 110
  • Dia 12: descanso
  • Dia 13: 130
  • Dia 14: 135
  • Dia 15: 140
  • Dia 16: descanso
  • Dia 17: 150
  • Dia 18: 155
  • Dia 19: 160
  • Dia 20: descanso
  • Dia 21: 180
  • Dia 22: 185
  • Dia 23: 190
  • Dia 24: descanso
  • Dia 25: 220
  • Dia 26: 225
  • Dia 27: 230
  • Dia 28: descanso
  • Dia 29: 240
  • Dia 30: 250

Benefícios do agachamento para o corpo

Apesar de ser mais conhecido como um exercício para empinar e definir o bumbum, o agachamento fortalece e desenha as coxas, trabalha diversas partes do corpo e, quando realizado de maneira correta, ajuda até a definir a barriga.

Quando você faz agachamento, mantém a coluna em posição neutra e pode, assim, fortalecer o abdômen ao trabalhar a musculatura da região. Para que o exercício auxilie no esforço sobre a área é preciso que ocorra uma contração do músculo da barriga para fazer o movimento adequadamente.

Cuidados para fazer o desafio do agachamento

Antes de iniciar o programa de agachamento é fundamental consultar um médico para saber se o exercício está liberado para você, uma vez que a atividade, feita sem supervisão e de maneira errada, pode causar lesões na coluna.

Além disso, o desafio não é recomendável para quem nunca treinou ou não possui condicionamento físico necessário para seguir o treino, que é bastante intenso. Apenas um profissional qualificado é capaz de dar as orientações corretas e apontar possíveis erros de postura e execução.

Como fazer agachamento corretamente

  • Posição dos pés: imagine que seu corpo é um retângulo, e os pés, as pontas do retângulo. Eles devem ficar um pouco mais afastados do que a linha dos ombros.
  • Posição da coluna: é necessário manter o abdômen sempre contraído, porque isso protege a lombar de lesões. Aliás, o fortalecimento do core, que é o conjunto de abdômen e lombar, é importantíssimo porque te permite fazer movimentos com menor risco. A posição da lombar deve acompanhar a curvatura do glúteo, mas sem entortar, e as costas inteiras devem estar retas, porém sem forçar.
  • Posição do quadril: tem que ser jogado para trás, e não para frente.
  • Posição do peito: deve ser projetado para frente, mas sem exageros.
  • Posição dos joelhos: devem ser mantidos paralelos, sem entortar para dentro ou para fora. É essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés para não forçar a patela, os ligamentos.
  • Posição das pernas e dos glúteos: vai depender das limitações articulares de cada pessoa. Quanto mais a pessoa conseguir descer, melhor, porque mais unidades motoras são ativadas e o trabalho muscular é maior.
  • Posição do pescoço: ele fica sempre proeminente. Deve-se sempre olhar para frente, mas sem sentir dor ou sobrecarga nas vértebras.
  • Posição dos braços: à frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados.

1. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a distância da largura do quadril, com os dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora, quadris firmes alinhados com os joelhos, e joelhos alinhados com os tornozelos.

2. Mantenha a coluna reta e levante os braços formando uma linha reta, paralelos ao chão.

3. Inspire e comece a descer os quadris e o corpo até as coxas formarem uma linha paralela com o solo.

4. Sinta o corpo e, quanto mais profundo o seu agachamento, mais flexibilidade você tem na altura dos quadris. Mantenha o peito erguido e ombro levemente para trás durante todo o movimento.

5. Conforme você sobe para voltar para a posição original, mantenha a coluna reta e certifique-se de soltar o ar.

Exercícios para empinar e definir o bumbum

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