Como comer menos sem fazer dieta? É possível, seguindo passos do mindful eating

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Já sentiu que algumas vezes você come sem estar com fome? Ou então que não sabe dizer o momento exato em que fica saciado durante uma refeição? Essas e outras questões são mais importantes do que você imagina para o controle da alimentação e do peso e podem ser trabalhadas por meio do método de atenção plena ao comer.

Conforme explica a nutricionista comportamental Cynthia Antonaccio, co-autora do livro "Mindful Eating - Comer com atenção plena", o comer consciente é muito importante para que as pessoas se reconectem com seus sentidos de fome e saciedade, cujo benefício pode auxiliar pessoas a mudarem hábitos alimentares e comerem com prazer e sem culpa.

Comer com atenção plena

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O que é?

O conceito de "comer com atenção plena" surgiu em meados de 1990, com o mindful eating, para auxiliar pessoas a melhorarem efetivamente sua relação com a comida, além de praticarem o autoconhecimento.

Os pilares do método consistem no comer presente, com equilíbrio, prazer e sem julgamentos, através de ferramentas que auxiliam o autoconhecimento e autogestão de hábitos alimentares.

Por que fazer?

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"Vivemos em um mundo muito agitado, por isso, hoje em dia, comer não é apenas comer, tem sempre algo junto, como assistir televisão, estar mexendo no celular ou precisar comer rápido porque há atrasos", conta a nutricionista.

Por isso, hoje as pessoas estão comendo de forma menos intuitiva e ignorando sinais do corpo sobre a alimentação. "Acaba que muita gente não percebe o que está comendo e vive correndo atrás de uma nova dieta porque acha que, assim, vai controlar o que come", diz Cynthia, que explica que, na realidade, tentar se adequar a um cardápio pode gerar frustrações e compulsões, ao contrário de entender o corpo e respeitar seus sinais de fome e saciedade.

Havendo mais atenção ao que se come, é possível se conectar mais aos sinais de fome interna, saciedade e satisfação, conseguindo, assim, comer melhor e com mais prazer.

"O mindful eating visa a mudança de comportamento e a qualidade desses novos hábitos. O foco é a relação com a comida, se há descontroles, exageros, compulsões, enfim", responde Cynthia.

Por isso, o método não condena a ingestão de alimentos tidos como vilões, mas aconselha a ser uma refeição consciente, prazerosa e livre de culpa.

Perda de peso

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A especialista explica que o mindful eating realmente chama atenção de pessoas que estão em busca da perda de peso. No entanto, ela explica que o objetivo e as expectativas dessa prática não visam diminuir o número na balança.

"Não estamos falando sobre uma novidade no mercado de emagrecimento, ou uma estratégia definitiva de perda de peso. No entanto, é possível que, ao perceber sinais de fome e saciedade e aprimorando exercícios de atenção, o paciente se alimente em menor quantidade e a perda de peso venha naturalmente a partir disso. Mas jamais será um fator decisivo para o sucesso do tratamento", diz.

O foco é, portanto, a melhora do comportamento, da qualidade de vida, e da efetiva mudança de hábito.

Como aplicar no dia a dia?

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É possível realizar o acompanhamento com profissionais da saúde, caso de médicos, nutricionistas e psicólogos qualificados internacionalmente pelo Mindfulness Based Eating Awareness Training (MB-EAT).

No entanto, há alguns exercícios que podem ser feitos por todas as pessoas que desejem comer com atenção, que são:

Desconectar-se

Para a especialista, desconectar-se de distrações alheias ao ato de comer é um dos pontos-chave para entender os sinais do corpo.

Por isso, antes de mais nada, procure não comer quando estiver assistindo a filmes, trabalhando ou usando o celular.

Aprimorar rituais ao comer

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Cynthia aconselha as pessoas a pensarem em um ambiente tranquilo e harmonioso para fazer as refeições principais, sempre que possível. E mesmo no caso de lanches ao longo do dia, procure sair da frente do computador, da televisão ou da tela do celular para isso.

Sentar-se à mesa, com um prato bonito à vista, e dar uma garfada por vez, mastigando muito bem, também faz parte do ritual.

"Dessa forma, o presente é aproveitado a cada garfada, ao invés de sempre esperar pela próxima", explica.

Identificar gatilhos

Há uma porção de gatilhos diferentes que podem fazer as pessoas comerem ou exagerarem, mesmo sem fome.

É o caso de gatilhos sociais, quando é difícil recusar um pedaço de bolo. Ou ainda no caso de escassez, quando se come apenas para não jogar o alimento no lixo. "De forma geral, são poucas as vezes em que a comida é usada apenas para saciar a fome", comenta.

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Para driblar essas armadilhas, pense e procure identificar o motivo que fará você se alimentar naquela hora. Veja se vale a pena.

Saciedade

Esse exercício ajuda a reconhecer as diferenças entre os tipos de fome - existem 9 tipos de fome e é possível identificar cada um.

Diferenciar as sensações é importante para identificar quando, como e o que comer.

Embora pareça simples, esse é um dos exercícios mais complexos relacionados ao mindful eating.

Respiração

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Antes de comer, concentre-se nos sinais internos, como respiração, sentimentos e fome.

"A partir daí, olhe para o momento, pense no tamanho da sua fome e o quanto precisaria comer para se sentir satisfeito", aconselha Cynthia.

Benefícios

Segundo explica a nutricionista, é o sentimento de liberdade que determina o sucesso da técnica. Isso porque fazer dietas ou estar sempre preocupado com as calorias, ou mesmo não ter controle sobre o que se come, é uma situação escravizante para as pessoas.

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"Ser dono de si e não acatar 'ordens' e estímulos externos dá uma sensação de liberdade incrível para as pessoas. Dessa forma, elas consegue reagir, comer bem e livremente porque entendem e sabem como voltar ao equilíbrio que faz sentido para elas, ao comer intuitivo, com paz e entrega", diz Cynthia.

E, embora o foco não seja a perda de peso, ela pode, sim, acontecer, bem como a estabilidade na balança.

Dificuldades

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Uma das dificuldades que precisam ser levadas em consideração por quem deseja começar a prática é a vontade real de refletir, analisar e entender o que se está comendo.

"Não é algo que se consegue do dia para noite, é preciso fazer isso com calma e ter paciência", aconselha a nutricionista.

Comportamento saudável