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DASH é eleita, pelo 7º ano, a melhor dieta do mundo: por que é tão boa? Veja cardápio

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DASH é a abreviação para Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens dietéticas para barrar a hipertensão, em tradução livre). Por causa de seus inúmeros benefícios para a saúde, o regime alimentar foi eleito, por sete anos consecutivos, a melhor dieta do mundo .

O ranking anual é elaborado por um grupo que reúne alguns dos melhores nutricionistas, consultores de dietas e especialistas em diabetes, saúde do coração e perda de peso dos Estados Unidos e publicado pela U.S. News & World Report (autoridade global em rankings e conselhos para consumidores).

Dieta DASH para hipertensos

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De acordo com a nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Juliana Machado, a DASH foi criada para diminuir a hipertensão, mas pode ser feita por todas as pessoas.

“A qualidade nutricional dela é interessante. É uma dieta equilibrada que diminui os riscos de hipertensão e também de doenças cardiovasculares, crônicas, degenerativas e câncer de intestino”, explica a nutróloga.

Alimentos permitidos

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Semelhante à dieta mediterrânea, a dieta DASH estimula o consumo de folhas, vegetais, frutas, legumes, carne branca, fibras, grãos integrais, leite e derivados desnatados.

“A base da dieta são os carboidratos presentes nos legumes, nas verduras e nos grãos integrais, como, por exemplo, o arroz integral”, explica a médica nutróloga.

Alimentos que devem ser evitados

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A nutróloga explica que o recomendando é evitar embutidos, carnes vermelhas, alimentos industrializados, gordura saturada e, principalmente, alimentos ricos em sódio, como sopas e macarrões instantâneos. 

O açúcar e o álcool também devem ser consumidos com moderação. As quantidades que cada pessoa deve consumir são estipuladas por um nutrólogo de acordo com as necessidades nutricionais e objetivos do paciente.

Não tem proibições

“Nada é proibido, mas a recomendação é consumir apenas esporadicamente os alimentos que não são parte da dieta”, comenta Juliana.

Por não haver proibições, a dieta DASH permite até massas e doces e é ideal para quem sofre com o efeito sanfona, porque a alimentação balanceada permite um emagrecimento gradual, sem perdas drásticas de peso. 

Cardápio

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Se você quer experimentar a dieta DASH, mas não sabe por onde começar, pode se basear nas quantidades médias indicadas para iniciantes. O portal Medline Plus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, elaborou uma lista com os número de porções de cada grupo de alimentos para pessoas que têm o intuito de manter um cardápio de, em média, 2 mil calorias. Veja a seguir. 

  • Vegetais (4 a 5 porções por dia)
  • Frutas (4 a 5 porções por dia)
  • Produtos lácteos sem gordura ou de baixo teor de gordura, tais como leite e iogurte (2 a 3 porções por dia)
  • Grãos (7 a 8 porções por dia e 3 devem ser de grãos integrais)
  • Peixes, carnes magras e aves (2 porções ou menos por dia)
  • Legumes, sementes e frutos secos (4 a 5 porções por semana)
  • Óleos vegetais (2 a 3 porções por dia)
  • Doces ou açúcares agregados, tais como na gelatina, no sorvete, na geleia e mel (menos do que 5 porções por semana)

Dieta DASH emagrece?

Por restringir o consumo de açúcar e gordura, o regime alimentar também é indicado para quem quer perder peso. Contudo, como alguns alimentos presentes na dieta são calóricos - como as oleaginosas, óleos e grãos integrais -, o ideal é que a dieta seja feita com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo para que sejam estipuladas as quantidades certas para cada pessoa. 

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Vladyslav Starozhylov/shutterstock

“As oleaginosas e os óleos estão presentes da dieta DASH e são muito calóricos. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Se a pessoa comer muito, vai engordar. Tem que ter equilíbrio”, comenta o endocrinologista Fernando Gerchman, do Hospital Moinhos de Vento, ao ressaltar que as quantidades não são ilimitadas.

Por quanto tempo posso fazer?

Por não ser uma dieta restritiva, a nutróloga explica que não é preciso limitá-la a um período curto de tempo, pelo contrário: quanto mais tempo a pessoa conseguir seguir a alimentação, menores suas chances de desenvolver doenças crônicas.

“Dieta equilibrada associada a exercício, a gente faz enquanto o coração bater. É diferente destas dietas de moda”, afirma Juliana.

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