Afinal, "low carb" é quanto de carboidrato em cada refeição? Descubra parâmetros
Carboidratos são como a energia que repõe a bateria do corpo humano. Quando você consome pouca quantidade do nutriente seus estoques de energia ficam diminuídos, gerando fadiga e desgaste físico e emocional. Além disso, sem carboidratos a queima de gordura também pode ser menos eficiente, já que o metabolismo entra em processo de “economia de bateria”. Mas, o consumo em excesso também pode contribuir para o ganho de peso.
Por isso, muitos nutricionistas indicam dietas que contém carboidratos, mas em condições moderadas. Elas são conhecidas como dietas "low carb" (baixo teor de carboidrato).
Como adotar uma dieta low carb?
A dieta “low carb” pode, sim, ajudar você a perder peso. Porém, é importante lembrar o quanto esse nutriente é essencial para que você tenha energia e consiga atingir seus objetivos. O segredo é saber que tipo de carboidrato optar e qual momento mais adequado para consumi-lo.
O momento ideal para ingerir carboidratos durante o dia é sempre antes do treino, prática esportiva ou alguma atividade que exija mais energia. Assim, ele garante maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos, previne a hipoglicemia e evita tonturas.
O quanto ingerir de carboidrato?
Para uma dieta normal, sem restrições, o formato de uma mão fechada em concha determina a porção indicada de carboidrato. De modo geral, pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia são necessários para prevenir fadiga e desequilíbrio. Em tese, cada pão francês tem 25g de carboidrato, você deveria comer o correspondente a, no mínimo, quatro. Mas, não é bem assim. Isto porque o tipo do nutriente também conta muito.
A dieta ‘low carb’ defende que, diante de um cardápio equilibrado e recomendado por um especialista, com algumas substituições você pode comer menos que quatro pães e obter ainda mais energia e benefícios. Nesse caso, incluindo carboidratos menos refinados e mais complexos, de fontes vegetais e ricos em fibras, por exemplo.
Quanto cada pessoa deve comer de carboidrato?
Mas isso pode ser muito variável de acordo com o ritmo metabólico de cada um. Se você é magra e ativa, uma ingestão "moderada" de carboidratos estaria entre 100 a 150 g por dia. Essa é uma quantidade muito apropriada para pessoas que são magras, ativas e tentam se manter com peso estável, mas pode ser bem restrita para alguém com hábitos de consumo maior de carboidratos.
Se você quer perder peso sem esforço, uma dieta ‘low carb’ giraria em torno de 50 a 100 g por dia. Você conseguiria emagrecer com uma alimentação equilibrada, mas que ainda permite um pouco de carboidratos na dieta.
Pessoas que precisam perder peso rápido - sob supervisão de especialista - sentem algum desequilíbrio metabólico, têm obesidade ou diabetes chegam a consumir apenas de 20 a 50 g de carboidratos por dia. Ao comer menos de 50 g por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro via corpos cetônicos, o que reduz seu apetite e faz com que você perca peso automaticamente. Essa é uma dieta ‘low carb’ bastante radical.
Quais carboidratos priorizar?
Nem todos os carboidratos são ruins. Há os de alto índice glicêmico (IG) e os de baixo. Esse índice é o que diferencia a velocidade com que os carboidratos são assimilados na nossa corrente sanguínea. Aqueles de alto índice glicêmico liberam grandes quantidades de glicose e o organismo, em contrapartida, também produz mais insulina. Assim, para aproveitar esse excesso de energia dentro das células, o corpo acaba armazenando em forma de gordura.
Já um alimento com baixo índice glicêmico tem liberação de insulina mais lenta, com poucas alterações glicêmicas e menos excesso de energia estocada. Todos os carboidratos mais complexos que não são industrializados ou produzidos com ingredientes refinados, como os provenientes de alimentos feitos com cereais integrais, os tubérculos como a batata doce, a mandioca e o inhame, têm o índice glicêmico mais baixo e absorção de glicose mais lenta.
Também é importante lembrar que quando o carboidrato também é rico em fibras, ele detém outros benefícios nutricionais e propicia saciedade por muito mais tempo, estimulando o metabolismo. Assim, com o corpo gastando mais energia para digerir esses alimentos, ele evita que os açúcares e gorduras sejam liberados de uma vez só na corrente sanguínea gerando picos e gerando apetite mais rapidamente.
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