Você pode viver 17% mais fazendo mudanças mínimas na alimentação, diz Harvard
Um novo estudo feito pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que para ter mais saúde não é preciso restringir o cardápio ou seguir dietas. O caminho, segundo sugerem os pesquisadores, é melhorar a qualidade do que se come ao longo dos anos.
De acordo com a instituição, este é o primeiro estudo que mostra que pequenas mudanças alimentares podem diminuir o risco de morte por todas as causas e também por doenças cardiovasculares. O objetivo também seria mostrar para a população que é importante fazer escolhas que possam ser incorporadas por muitos anos na rotina.
Mudanças na dieta para viver mais
Os cientistas de Harvard analisaram mais de 74.000 pessoas durante 12 anos. E, de acordo com os dados coletados, quem fez pequenas mudanças no cardápio reduziu entre 8% e 17% o risco de morte prematura no período.
Essas pessoas teriam consumido mais grãos integrais, frutas, vegetais, peixeis com bom nível de ômega-3 e diminuído frituras e o excesso de carne vermelha, por exemplo. Por outro lado, quem piorou a qualidade dos alimentos que consumiu durante o período teve um aumento de 6% a 12% no risco de morte.
"É mais benéfico melhorar a alimentação no geral, escolhendo melhor os alimentos, do que apostar ou restringir determinados alimentos ou nutrientes", disse Frank Hu, professor e presidente do departamento de nutrição de Harvard, em um comunicado da instituição.
"E um padrão de alimentação saudável pode ser adotado de acordo com as preferências culturais e alimentares dos indivíduos. Não há uma dieta única para todos."
Como fazer pequenas e boas mudanças na alimentação
Para introduzir alimentos mais verdadeiros no dia a dia é preciso estimular o paladar aos poucos, sem exageros. "Costumo orientar que a pessoa adicione temperos naturais, para dar bastante sabor, e que comece com pequena porções no dia a dia", diz a nutricionista Mariana Gonzales, da Estima Nutrição, de São Paulo.
Quem procura mais saúde através do que se come pode apostar em frutas, legumes e verduras de época (que terão menos agrotóxicos). "Esses alimentos podem estar todos os dias no prato, pois são ricos em fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino e, consequentemente, para um melhor sistema de defesa do corpo", fala a especialista.
No time dos antioxidantes, aqueles que previnem doenças e o envelhecimento precoce, estão vários alimentos, como as frutas vermelhas, uva, suco de uva e até mesmo o vinho (se consumido sem exagero), açaí, chá verde e cacau em pó.
Há também os temperos naturais, que podem adicionar uma pitada de sabor e saúde ao organismo. "O açafrão da terra ou cúrcuma pode ser adicionado em qualquer receita que o paladar aceite, como no arroz ou no ovo mexido. É preciso adicionar o tempero depois do prato pronto, para não comprometer suas propriedades", diz. O curry, mix de vários temperos, também é uma boa aposta.
"Oleaginosas podem fazer parte dos lanches entre as refeições, como nozes e castanha-do-Pará", fala Gonzales. Outra orientação é adicionar grãos integrais, como o arroz integral, aveia e quinoa, às refeições para aumentar a oferta de fibras ao intestino. "Porém, é preciso uma boa hidratação para a digestão das fibras", recomenda a especialista.