Dieta fitness: cardápio perfeito para quem malha e quer emagrecer e endurecer

Adotar um cardápio para ganhar massa magra é tão essencial quanto fazer exercícios para perder gordura e definir o corpo, mas engana-se quem acha que a alimentação fit é composta apenas de frango com batata-doce e suplementos como Whey Protein. Esses ingredientes são importantes para ganhar massa muscular, mas só darão resultados se o resto do cardápio estiver em harmonia.

Apostar em alimentos saudáveis e saber dosar a quantidade de proteína e carboidrato é o primeiro passo e o acompanhamento de um nutricionista é igualmente fundamental.

Uma dica preciosa da nutricionista e bodydesign Natasha Barros é apostar no consumo de água. "Dois a três litros de água por dia são ótimos para ter uma boa hidratação, o que facilita o processo de lipólise, que é a quebra de gordura, além de ser fundamental para o aumento de massa muscular", explica a profissional.

Confira abaixo as dicas e o cardápio passado pela especialista para manter uma dieta fitness para emagrecer e ganhar massa magra:

Cardápio de dieta fitness para secar

Café da manhã

De acordo com Natasha, é preciso saber dosar a primeira refeição do dia. "Ela deve ter carboidratos e proteínas, além de um líquido que estimule a eliminação de toxinas", ressalta.

Opção 1

• 1 copo de suco de couve ou 1 xícara de café preto
• 1 unidade de panqueca proteica (feita com ovo, aveia, whey, linhaça, chia e canela) recheada com geleia diet, pasta de amendoim ou mel

Opção 2

• 1 copo de água com limão ou uma xícara de café preto

• Omelete com 1 ovo inteiro e duas claras
• Fruta com duas colheres (sopa) de granola

Lanche da manhã

Esse refeição intermediária também é um ótimo pós-treino, já que aumenta a saciedade e promove o crescimento e a recuperação muscular.

Opção 1

• 100g de frango desfiado com 50g de batata-doce cozida

Opção 2

• 1 copo de shake com 1 scoop de whey
• 1 porção de fruta de sua preferência.

Almoço

Neste período é importante reforçar a ingestão de vegetais e reduzir os carboidratos.

Opção 1

• 120g de filé de frango ou peixe (tilápia, peixe branco, salmão ou ceviche)
• 3 colheres (sopa) de arroz
• Salada de folhas verdes a vontade ou 2 colheres de sopa de legumes crus ou cozidos

Opção 2

• ½ lata de atum com óleo escorrido
• 3 colheres de sopa de mandioca/abóbora/batata cozida
• Salada de folhas verdes à vontade ou 2 colheres de sopa de legumes crus ou cozidos

Suplemento

• 1 cápsula de ômega-3 pode ser uma opção de acordo com recomendação do seu nutricionista pessoal. 

Lanche do começo da tarde

Para este lanche, a nutricionista sugere não consumir carboidratos para estimular a perda de gordura, apostando na suplementação com Whey Protein e no consumo de frutas oleaginosas emagrecedoras.

• 1 copo de shake com 1 scoop de whey
• 4 unidades de castanhas (caju, nozes, amêndoas ou castanha-do-pará)

Lanche do fim da tarde

A especialista explica que este período é ótimo para inserir carboidratos na dieta, já que eles reduzem as taxas de cortisol, que é o hormônio do estresse, influenciando na qualidade do sono e na hipertrofia muscular durante o período noturno.

Opção 1

• 1 crepioca (1 ovo inteiro + 2 claras + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de tapioca)

Opção 2

• 1 fatia de torta de legumes (veja a receita abaixo).

Jantar

O jantar da dieta fit para perder gordura deve ter redução de carboidratos, a fim de estimular a perda de gordura.

Opção 1

• 1 fatia de omelete light
• 1 pires de salada de folhas e legumes crus ou cozidos

Opção 2

• 1 filé médio de frango ou peixe
• 1 pires de salada de folhas e legumes crus ou cozidos

Suplemento

• 1 cápsula de ômega-3 de acordo com recomendação do seu nutricionista pessoal.    

Ceia

A dica de o que comer antes de dormir é apostar em um leve aporte de carboidratos, o que ajuda a evitar fome a noite e ainda ajuda no equilíbrio do sono.

Opção 1

• 1 porção de fruta

Opção 2

•  1 pote de iogurte ou 1 gelatina batida com whey

Opção 3

• 1 panqueca doce (2 colheres de sopa de whey + 1 colher de sopa de aveia + canela a gosto + 1 fio e mel) 

Torta de legumes fit: receita da nutricionista

Massa

• 2 scoops de whey sem sabor
• 2 colheres (sopa) de farinha de berinjela
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo, aveia ou quinoa
• 1 colher (sopa) de queijo ralado light (opcional)
• 2 ovos inteiros
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
• 1 xícara de leite vegetal de aveia ou arroz (se preferir, use leite de vaca)
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça (opcional)

Recheio

• Legumes a gosto
• Cebola picada
• Salsinha, sal e azeite a gosto para temperar

Modo de fazer

Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, despeje metade da massa em uma forma untada e adicione os legumes já refogados com os temperos. Por fim, cubra com o restante da massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 40 minutos.

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