Hormônio que você produz te faz acumular gordura (e existe uma dieta contra ele)
Nós somos muito mais que uma caixinha de entrar e sair calorias. Existem muitos hormônios, conexões cerebrais e fatores emocionais relacionados ao peso corporal. Uma dessas variáveis é o hormônio cortisol, que, quando acima dos níveis normais, favorece o acúmulo de gordura, principalmente na barriga. A seguir, explicamos detalhadamente como age essa substância e como controlá-la.
O que é o cortisol?
Função do hormônio
A endocrinologista Maria Edna de Melo, diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), explica que o cortisol é um hormônio que tem muitas ações diferentes no corpo. “Ele tem ação anti-inflamatória, participa do equilíbrio eletrolítico [de eletrólitos como o cálcio e o potássio] e do metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras”. O cortisol é também chamado de “ hormônio do estresse”, uma vez que está relacionado à resposta do corpo a situações que representam ameaça.
Acúmulo de gordura causado pelo cortisol
Embora seja um hormônio relacionado ao processamento de substâncias, a endocrinologista explica que ele tem uma importante ação adipogênica – o que significa que ele favorece o acúmulo de gordura – e uma provável ação no sistema nervoso central, aumentando o apetite.
A nutricionista Clarissa Fujiwara, da Clínica Dra. Denise Lellis, explica ainda que, além do ganho de peso e do acúmulo de tecido adiposo principalmente na região abdominal, também pode haver perda de massa muscular, gerando consequências metabólicas como aumento da resistência à insulina e dos níveis de açúcar no sangue, hipertensão, risco aumentado para o desenvolvimento da osteoporose e imunodepressão.
Cortisol alto
Situações de estresse, privação do sono, dietas desbalanceadas - ricas em gordura ou açúcar ou ainda com excessiva quantidade de bebidas alcoólicas, cafeína e refrigerantes à base de cola - implicam em elevação dos níveis de cortisol, que muitas vezes estão associadas com ganho de peso. Outros fatores, como tumores na glândula suprarrenal ou na hipófise, também podem causar a elevação. Para detectar os níveis de cortisol e fazer o correto diagnóstico, é importante consultar um endocrinologista.
Alimentação e cortisol: como eles se influenciam?
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Além do estímulo do cortisol alto sobre o apetite, como dito, a alimentação tem uma importante ação sobre a regulação do hormônio. Se por um lado a dieta desbalanceada o deixa elevado, por outro existem substâncias que podem ajudá-lo a voltar aos níveis adequados.
Fenilanina
A nutricionista explica que a fenilanina, por exemplo, é precursor dos hormônios dopamina e noradrenalina e pode ajudar a aumentar a sensação de bem-estar e, consequentemente, reduzir o cortisol. Ela está presente em peixes, frango, carnes, ovos, cacau, leguminosas (como feijões), brócolis, abóbora e folhas verde-escuras.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido relacionado à produção de serotonina, outro hormônio relacionado à sensação de bem-estar e que atua positivamente frente ao estresse e à redução da ansiedade. A nutricionista recomenda como fonte: carnes, aves (frango e peru), peixes, laticínios, as leguminosas (como o grão-de-bico), cereais como a aveia e frutas (banana e tâmara).
Vitamina B5
“A vitamina B5 é cofator para a síntese de serotonina, sendo assim, ela colabora na sensação de bem-estar e alivia os efeitos deletérios do excesso de cortisol”, explica a nutricionista Clarissa. Aposte em vegetais de folhas escuras, damasco, amêndoas, sementes de girassol, abacate, laticínios, salmão, atum, fígado, ovos, gérmen de trigo, aveia e cogumelos.
Dieta anticortisol: cardápio de um dia
A nutricionista Clarissa Fujiwara elaborou um cardápio que ajuda a regular o cortisol:
Café da manhã
- 1 copo de iogurte natural desnatado
- ½ xícara de chá de frutas vermelhas congeladas (framboesa, morango e amora) ou 4 col. (sopa) de abacate ou ½ mamão papaia
- Panqueca preparada com 2 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 ovo
- 1 col. (sopa) de queijo cottage ou creme de ricota
Lanche da manhã
- 1 xíc. (café) de mix de nuts (castanhas, amêndoas e nozes, semente de girassol)
Almoço
- 1 prato de sobremesa de alface, repolho roxo, rabanete e palitinhos de pepino e palmito
- 1 xícara (chá) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico
- 1 filé (médio) de peito de frango assado ao molho de laranja
Lanche da tarde
- 2 tâmaras
Jantar
- 1 prato de sobremesa de rúcula, alface roxa, salsão e acelga
- 4 col. (sopa) de abobrinha cozida, berinjela grelhada e cogumelos
- 1 posta (média) de salmão com crosta de gergelim OU 1 filé (grande) de sardinha cozido na pressão
Ceia
- 2 damascos secos
Observações:
- Beber água, fracionadamente no intervalo entre refeições.
- Para adoçar as bebidas, se necessário, optar pelos edulcorantes (adoçantes) sucralose ou estévia, o mínimo possível.
- Evitar a adição de açúcar.
- Nas saladas do almoço e jantar, evitar a adição de sal.
- Acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem com vinagre, aceto balsâmico ou limão.