Não consegue emagrecer? Alimentos de alto índice glicêmico podem ser os responsáveis

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Você provavelmente já ouviu falar sobre o índice glicêmico dos alimentos, mas você sabe o que é e qual a importância dele para quem quer emagrecer? A nutricionista da Beneficência Portuguesa Iara Cecília Pasqua explica que trata-se da capacidade dos alimentos que são fonte de carboidratos de elevar a glicose sanguínea, tendo o açúcar ou o pão branco como referência.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Os valores de índice glicêmico estão diretamente relacionados à velocidade em que a glicemia aumenta. Por ser responsável por proporcionar alterações glicêmicas, pode ser considerado um indicador da qualidade do carboidrato. Quanto menor a alteração, melhor o carboidrato.

Quanto mais rápido a glicemia aumenta, pior o carboidrato. Por exemplo, o pão branco aumenta a glicemia muito mais rápido do que um pão integral, porque o primeiro contém ingredientes refinados, como a farinha branca, e os alimentos integrais contêm mais fibras, que levam mais tempo para serem "quebradas".

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“Vários estudos destacaram que a diminuição da resposta glicêmica dos alimentos é associada à redução dos riscos de diabetes e doenças cardiovasculares, além de maior controle do tratamento de diabetes”, comenta a nutricionista sobre a importância de optar por alimentos de baixo índice glicêmico.

Quando comemos alimentos com alto índice glicêmico, como produtos refinados, uma grande quantidade de glicose é liberada no sangue. Para conseguir metabolizá-la, o pâncreas precisa produzir muita insulina.

“A insulina pega a glicose e abastece as células. Se a pessoa tem muita glicose no sangue, maior o armazenamento de energia e este abastecimento em excesso faz com ela engorde, porque o açúcar vira gordura”, explica a nutricionista.

Com o passar dos anos, o pâncreas vai perdendo a sua capacidade de produzir tanta insulina, o corpo deixa de metabolizar a glicose corretamente e a pessoa desenvolve diabetes.

“A carga glicêmica (CG) de um alimento trata da relação entre a qualidade do carboidrato, representada pelo índice glicêmico (IG), e a quantidade de carboidrato total no alimento consumido. A CG pode ter aplicação mais prática, com uso em prescrições de dietas, porém o mais usado é ainda o IG”, explica Iara.

De acordo com a nutricionista, a carga glicêmica é alteração na curva da insulina que o carboidrato produz. “É o tipo de resposta observada após uma refeição contendo quantidade variável de carboidrato”, afirma.

Dieta de baixo índice glicêmico emagrece?

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Os alimentos de alto índice glicêmico geram picos de glicose no sangue e, em seguida, a glicemia cai igualmente rápido. Isso faz com que a pessoa tenha sintomas de hipoglicemia.

“O que deveria circular no sangue por 3, 4 horas é armazenado em 40 minutos porque o pâncreas produz muita insulina e vai armazenando tudo, até células que não precisa. É por isso que as pessoas engordam. Como o armazenamento é muito rápido, a glicemia cai rapidamente e surgem os sintomas de hipoglicemia”, explica Iara.

Entre os sintomas estão fraqueza, queda de energia, tontura,dificuldade de concentração e memorização, sonolência, fome repentina e até suor e taquicardia.

Sintomas mais intensos como suor e taquicardia são mais comuns quando um alimentos de alto índice glicêmico, como, por exemplo, um doce, é consumido com o estômago vazio.

“Se for comer algo com alto índice glicêmico, o ideal é comer fibras antes para retardar a digestão, fazer com que a glicose seja liberada mais lentamente e a insulina também seja secretada aos poucos. Além disso, é importante nunca ficar mais de quatro horas sem se alimentar”, orienta a nutricionista. 

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Comer alimentos com índice glicêmico baixo ou médio, portanto, ajuda a evitar o acúmulo de gordura e facilita o emagrecimento.

Os alimentos com menor índice glicêmico são os ricos em fibras, como legumes, verduras e folhas em geral. Os com maior índice glicêmico e que, portanto, têm que ser evitados são os alimentos refinados: farinha branca, arroz branco, macarrão branco, doces e pães refinados, etc.

“O cozimento dos alimentos pode aumentar o índice glicêmico porque parte das fibras são destruídas. Exemplo: uma cenoura crua tem índice glicêmico menor do que a cenoura cozida”, ressalta a nutricionista.

O ideal é sempre optar por consumir alimentos de médio ou baixo índice glicêmico, já que as chances de desenvolver obesidade, doenças crônicas, diabetes e síndromes metabólicas são muito maiores em pessoas que têm alimentação rica em alimentos de alto índice glicêmico.

Como calcular o índice glicêmico?

Os índices glicêmicos são divididos em três grupos: índice glicêmico baixo (até 55), índice glicêmico médio (de 59 a 69) e índice glicêmico alto (acima de 70).

Os valores podem ser encontrados em tabelas de composição nutricional dos alimentos que são produzidas em laboratório.

Índice glicêmico