Veja maneiras fáceis de incluir proteína em todas as refeições do seu dia

Presentes em todas as células e tecidos do corpo humano e responsáveis por formar os principais elementos estruturais, as proteínas são constituídas por aminoácidos essenciais e, representando 75% de toda a matéria sólida do organismo, são fundamentais para funções do sistema nervoso e de defesa.

Além disso, as proteínas são importantes para o processo de emagrecimento e definição do corpo, pois além de garantir saciedade, fazendo com que você coma menos, a massa magra exige maior gasto energético, que passa a queimar mais calorias quando está em repouso.

Ciente da importância das proteínas, basta agora conhecer as melhores maneiras de como tirar proveito delas em todas as refeições do dia. Confira algumas sugestões que combinam com café da manhã, almoço, lanches e jantar:

Proteínas para o café da manhã

A refeição mais importante do dia pode ter sua dose de proteína em porções de ovos, aveia, iogurtes, leite de soja, queijos com baixo teor de gordura, como minas e cottage, por exemplo, ou em um patê feito de ricota com frango desfiado.

Proteínas para o lanche

Antes do almoço, uma torrada com manteiga de amêndoa ou amendoim já pode ser a porção de proteínas que você precisa para não exagerar na refeição.

Proteínas para o almoço

A refeição pode conter proteínas em alimentos como frango, a própria carne vermelha, salada com quinoa ou sementes de chia e linhaça, o tradicional feijão e uma porção de tofu.

Proteínas para o lanche da tarde

Para evitar exageros no jantar, vale garantir saciedade com uma porção de castanhas. Cada unidade possui cerca de 0,48 gramas só de proteína. Isso significa que 10 castanhas têm quase 5 gramas de proteínas.

Proteínas para o jantar

A última refeição do dia pode garantir sua dose de proteína com peixes, carne de peru, lentilha, ervilha, uma salada com beterrabas, combinados em diversas maneiras e preparos variados.

Quantidade de proteínas por dia

A matemática para saber o quanto de proteínas deve ser ingerida por dia varia de pessoa para pessoa. Por exemplo, se você pratica esportes regularmente, deve fazer com que até 20% das suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Pessoas muito ativas, como atletas, podem ter esse valor aumentado para até 35%.

Para ter uma ideia de quanto consumir de proteínas por dia de forma prática, siga uma regra simples: consuma 0,8 grama de proteína por quilo do seu peso. Uma mulher de 60 kg, por exemplo, deve ingerir cerca de 48 gramas de proteínas diariamente, o que equivale a dois filés de frango grelhados.

Alimentação e saúde:  3 sinais de que você está ingerindo proteína demais