Comer proteína demais faz mal? Engorda? Descubra

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A proteína é um macronutriente importante para a saúde e, de algum tempo para cá, passou a ser a queridinha de quem quer emagrecer e ganhar músculos. Mas o consumo exagerado de alimentos proteicos pode causar sérios problemas à saúde.

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Quanta proteína comer por dia? 

A quantidade recomendada de proteína por dia é de 0,8 gramas a 1 grama por kg de peso. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve comer de 56 gramas a 70 gramas do nutriente por dia. A menor medida equivale a 160 a 200 gramas de contra filé grelhado, 200 a 250 gramas de cupim assado, 430 a 530 gramas de ovo (aproximadamente 8 a 10 ovos) e 160 ml a 200 ml de leite desnatado*.

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A nutricionista Elaine Venâncio, da clínica Internutri, ressalta que quem quer ganhar massa muscular pode aumentar a quantidade do nutriente na alimentação, mas deve procurar a ajuda de um nutricionista ou médico para fazer essa alteração de maneira saudável. "Atletas, por exemplo, podem chegar a consumir de 2 a 3 gramas por kg de peso".

Proteína faz crescer os músculos? 

O fisiologista do exercício Raul Santo, pós-doutorando pela Universidade São Judas Tadeu, explica que não existem estudos científicos que comprovem que o consumo de proteína acima dos níveis recomendados ajude a aumentar os músculos. "O que os suplementos fazem, por exemplo, é otimizar a recuperação dos músculos após o exercício, mas o responsável pelo ganho de força é o estímulo da atividade física".

Proteína engorda? 

Cada grama de proteína tem 4 calorias, assim como o carboidrato. A diferença entre esses dois macronutrientes é a forma com que o organismo os aproveita.  Enquanto o carboidrato é principalmente usado para gerar energia, a proteína é empregada preferencialmente na formação de tecidos como pele, músculos e vasos sanguíneos.

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Raul Santo explica que, quando você está em repouso, o corpo produz dois terços de sua energia usando gordura e um terço utilizando carboidrato. A proteína também fornece energia, mas em quantidade pouco significativa. Quando você faz exercícios essa ordem se mantém, mas quando as cargas ficam mais pesadas, o carboidrato passa a ser a principal fonte calórica.

Além de ter baixa função energética, sendo mais usada para dar origem a tecidos corporais, a proteína possui uma substância tóxica que faz com que ela seja eliminada pelo organismo ao invés de se acumular no corpo. A substância tóxica é o nitrogênio, que é totalmente excretado pelos rins. Portanto, ela dificilmente causará ganho de peso diretamente.

Por outro lado, o fisiologista explica que dietas não saudáveis, com muita proteína e nenhum carboidrato, não emagrecem de verdade. "Quando a alimentação foge muito dos valores recomendados de 70% das calorias provenientes dos carboidratos, 30% da gordura e 10% da proteína, o que é perdido é massa magra". Isso ocorre porque o excesso de proteína e redução dos carboidratos elimina muita água e músculos. 

Faz mal para a saúde? 

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Função renal

A proteína possui nitrogênio, uma substância tóxica que cabe aos rins eliminar. Em dietas com excesso de proteína, esses órgãos terão que trabalhar muito mais para fazer adequadamente essa função, em consequência, podem surgir pedras e entupimento de diferentes estruturas renais.

Desidratação

Para colocar o nitrogênio para fora, os rins acabam eliminando também muita água e sais minerais, causando desidratação e desequilíbrio de eletrólitos como cálcio e potássio, o que pode causar, por exemplo, arritmias cardíacas.

*Estimativas baseadas na Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos.