Exercícios feitos em casa podem aliviar a dor nas costas

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Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), as dores nas costas atingem 85% da população global. Rotina agitada, sedentarismo, má postura e estresse são algumas das principais causas do problema, que pode causar lesões sérias na coluna se não tratado corretamente.

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"A nossa disposição corporal sofre com a agitação do dia a dia, já que ficamos durante longos períodos sentados no carro, no trabalho e em viagens, o que favorece o encurtamento da musculatura anterior", explica Maurício Corrêa, fisioterapeuta do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas. De acordo com o profissional, os problemas recorrentes da má postura, além de prejudicarem nosso cotidiano, podem trazer consequências mais específicas à saúde. "Precisamos ter mais atenção com o eixo central do esqueleto, pois as deficiências nessa região podem nos deixar vulneráveis a diversas lesões na coluna, principalmente as osteomioarticulares [que comprometem o osso] no dorso", alerta.

Como tratar a dor nas costas

O fisioterapeuta explica que, apesar de a consulta periódica com um especialista ser obrigatória, há diversos exercícios específicos para

[[{"fid":"","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_description[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{}}]] Ficar sentada durante longos períodos contribui para a dor na coluna. Crédito: Shutterstock

desenvolver o equilíbrio muscular e a flexibilidade que podem ajudar na correção da postura. É o caso do pilates e das aulas posturais. "Geralmente, essas atividades são realizadas em grupo, e o fisioterapeuta aplica técnicas derivadas do RPG com o objetivo de encontrar desequilíbrios musculares e articulares e depois prescrever treinos que atendam diretamente a área do corpo que está comprometida, respeitando a individualidade e necessidades posturais de cada pessoa", explica.

Exercícios contra dor nas costas

Para aliviar as dores recorrentes da má postura, Maurício aconselha reservar dez minutos diários para exercitar a musculatura. Veja os exercícios que podem ser feitos em casa, depois de acordar ou antes de dormir:

  • Deite de barriga para cima com os membros estendidos. Coloque a palma das mãos voltada para cima e apoie toda a coluna lombar no chão. Fique na posição durante cinco respirações seguidas.
  • Respire profundamente e, quando inspirar o ar, aumente mais a curvatura lombar, movimentando apenas o quadril para cima, sem perder o apoio do colchão. Expire o ar e apoie toda a região da coluna lombar. Faça os movimentos de forma lenta e ampla, para adquirir mais forma e mobilidade articular. Repita o exercício por cinco minutos. A mesma sequência pode ser feita pela manhã, ao acordar, e à noite, antes de dormir.

"Mantenha a cabeça sempre alinhada ao corpo durante todo o exercício, para que seja desenvolvida a consciência corporal", ensina Maurício.

Para quem dispõe de mais tempo livre, o fisioterapeuta indica outros exercícios de alongamento muscular:

  • Deite e segure um lençol com as duas mãos. Passe o lençol pela planta do pé e puxe até sentir o alongamento da parte de trás das pernas e joelhos. Respire sempre profundamente durante a execução do exercício.

  • Segure uma das pernas e flexione. Abrace esta perna de modo que o joelho se aproxime do peitoral. A outra perna deve permanecer estendida. Reveze os exercícios entre as duas pernas.