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Dormir melhor depende de 7 mudanças que começam já pela tarde. Veja quais

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Existem regras básicas para dormir bem. Juntas, elas compõem a chamada higiene do sono. Esse conjunto de bons hábitos recomendados pelos médicos para preparar corpo e mente para o repouso comprovadamente melhoram a qualidade do sono. O problema é que não cumpri-las virou um costume hoje em dia. Por exemplo, deixar o celular do lado da cama, dormir assistindo televisão e tomar um drink antes de deitar são coisas comuns no cotidiano.

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Se você está decidido a ter uma boa noite de descanso, a rotina de cortar os maus hábitos deve começar seis horas antes do momento de ir para a cama. Segundo a neurologista Rosa Hasan, da Associação Brasileira do Sono (ABS), se essas recomendações fossem seguidas, os casos de sono ruim seriam drasticamente reduzidos. Que tal ver se elas funcionam para você?

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Seis horas antes de dormir: corte cafeína e chocolate Café, chá preto, chá mate, chá verde, refrigerantes e energéticos contêm cafeína, substância estimulante que dificulta o adormecimento. Já o chocolate tem tobramina, que também pode ser estimulante em pessoas sensíveis a ela. Rosa Hasan explica que a forma como o organismo reage frente à cafeína e à tobramina é muito individual, por isso algumas pessoas não sentem seus efeitos, enquanto outras podem perder o sono por completo.

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Quatro horas antes: pare de beber bebidas alcoólicas O efeito do álcool pode parecer inicialmente relaxante, mas depois de metabolizado, as moléculas de álcool inibem o sono REM – do inglês Rapid Eyes Movement ou movimentos rápidos dos olhos, em português, é a fase do sono profundo –, causam diversos despertares durante a noite e podem até favorecer a apneia do sono.

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Quatro horas antes de dormir: encerre as atividades físicas O exercício é um sinal de ativação para o organismo: a temperatura corporal sobe e são liberados hormônios que te deixam pronto para correr uma maratona. Por isso, durante esse período faça apenas atividades relaxantes, como um alongamento leve, por exemplo.

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Três horas antes de dormir: pare de fumar Por ser ele extremamente nocivo, o ideal é estender a privação do tabaco para 24 horas por dia, mas se essa não é sua opção, pare de fumar pelo menos nas três horas que antecedem a ida para a cama. A nicotina, um dos principais componentes do cigarro, é muito estimulante, e manda o sono embora.

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Três horas antes de dormir: desligue os eletrônicos A iluminação dos celulares, tablets, computadores e televisores inibe a produção do hormônio melatonina, responsável pelo sono. Além disso, por serem muito estimulantes, eles também dificultam o relaxamento progressivo do corpo.

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Duas horas e meia antes de dormir: faça sua última refeição completa O jantar perto da hora de dormir, além fornecer muita energia, que acabará com a vontade de dormir, também pode causar refluxo gastroesofágico. Esse problema causa a subida do ácido gástrico para o esôfago, causando enjoo e vômito. A neurologista explica que uma pequena ceia, com alimentos que ajudam a dormir melhor, não atrapalha o sono.

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Duas horas antes de dormir: diminua a ingestão de líquidos Afinal, você não quer ficar levantando a noite inteira para fazer xixi