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10 alimentos que vão deixar sua imunidade a mil

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As ameaças à saúde estão por toda a parte: vírus, bactérias e outros micro-organismos capazes de causar doenças estão mais presentes em nosso dia a dia que imaginamos. O principal motivo que faz alguns ficarem doentes e outros não é a imunidade. Ela regula a resposta do corpo frente esses possíveis invasores de maneira variável, dependendo de alguns hábitos individuais, entre os quais a alimentação é o mais importante. Tudo o que comemos interfere na maneira como as células vão agir. Alguns alimentos deixam a imunidade alta, nos protegendo contra doenças, enquanto outros nos tornam mais vulneráveis, diminuindo a imunidade.

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A nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão, lembra que alguns alimentos, quando consumidos em excesso, têm efeito contrário sobre a imunidade. ‘É o caso do açúcar, especialmente o refinado, que interfere negativamente na capacidade das células de defesa, do álcool, que altera a função antiviral e anti-inflamatória das células de defesa e da gordura saturada em excesso, que reduz a atividade das células protetoras’.

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Frutas cítricas: ‘As frutas cítricas como laranja, limão, kiwi, morango e acerola, são reconhecidas fontes de vitamina C, nutriente que age diretamente nas células de defesa auxiliando no combate a microrganismos e contribuindo para o fortalecimento do sistema imunológico’, explica Cintya. Possuem também outros antioxidantes que atuam combatendo o envelhecimento celular, e, consequentemente, reforçando o sistema imunológico. A nutricionista recomenda o consumo de uma porção de fruta cítrica por dia.

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Vegetais verdes escuros: Eles são ricos em vitamina A, que atua modulando a resposta das células de defesa e melhorando a resposta imune. Também são abundantes em vitaminas do complexo B, que atuam na produção e fortalecimento dos anticorpos. ‘O consumo de legumes e verduras verde escuro deve ser de aproximadamente duas porções diárias’, recomenda Cyntia Bassi.

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Oleaginosas: Nozes, amêndoas e castanhas são uma importante fonte de selênio, um mineral que tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. ‘Em estudos recentes, o selênio tem sido apontado como agente antiviral’, conta a nutricionista. ‘Além disso, ele participa da síntese da enzima glutadiona peroxidase, que compõe o sistema imunológico’. O consumo deve variar entre 20 e 30 gramas diárias.

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Carnes: As carnes magras vermelhas e brancas são importantes para o sistema imunológico por possuírem proteína, ferro e zinco. Segundo a nutricionista, a proteína constitui cerca de 20% das células de defesa e o zinco atua na reparação de tecidos e cicatrização. Já a deficiência de ferro é apontada como redutor na resposta imune.

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Peixes: alguns tipos de peixe, como o salmão e a sardinha, possuem ômega-3, um tipo de ácido graxo que age controlando a resposta imune. O consumo deve ser de duas porções por dia.

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Leguminosas: elas possuem vitamina E, que atua como antioxidante, auxiliando no reforço ao sistema imunológico. O consumo diário deve ser de uma concha média.

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Pimenta: As pimentas, especialmente as do gênero Capsicum (vermelha, malagueta, dedo de moça, cambuci, de cheiro, entre outras) tem chamado atenção pela ação de seu componente capsaicina, que possui ação anti-inflamatória e antioxidante. O consumo recomendado é de 30 miligramas de capsaicina - o que equivale a ½ pimenta malagueta - para conseguir o benefício.

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Gengibre: ‘O gengibre ajuda a manter o sistema digestivo saudável, o que é importante para o sistema imunológico, já que a maior parte das células de defesa está nesse local’, explica Cyntia Bassi. ‘Além disso, possui vitamina C e antioxidantes que auxiliam na eliminação de toxinas’. O consumo deve variar entre duas e quatro gramas ao dia.

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Cereais integrais: eles são ricos em vitamina E, que atua como antioxidante, e fibras, que auxiliam a eliminação de toxinas, fortalecendo o sistema imunológico.

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Iogurtes e leites fermentados: eles possuem probióticos, os chamados lactobacilos, micro-organismos benéficos que atuam no intestino recuperando a flora intestinal. A nutricionista lembra que a maioria das células de defesa está no sistema digestivo, por isso sua saúde é tão importante para a imunidade.