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Tipos de carboidrato que ajudam a emagrecer

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Istockphoto/Thinkstock

Responsáveis pela energia do organismo, os carboidratos são divididos em duas categorias: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O primeiro grupo é digerido e libera energia rapidamente, já o segundo leva mais tempo para ser digerido e absorvido. Fazer uma dieta levando em consideração o tempo de digestão e absorção de um carboidrato pode otimizar os resultados e ajudar a emagrecer rápido.

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Os carboidratos são fontes de amido, polissacarídeo utilizado para reservas de energia. Ou seja, a energia das células é obtida através de todos os alimentos que contem amido. Porém, sua estrutura química pode mudar de um alimento para o outro, o que influi no tempo de digestão de cada um deles.

O que são carboidratos de alto índice glicêmico

Também conhecidos como carboidratos simples, o alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, caiem na corrente sanguínea em forma de glicose e são distribuídos e absorvidos pelas células rapidamente. Consequentemente a taxa de glicose ou glicemia sobe repentinamente, resultando em um pico glicêmico.

Como as células recebem a glicose toda de uma vez, tudo o que não é utilizado para a geração de energia é armazenado em forma de gordura. Carboidratos de alto índice glicêmico são os responsáveis por gorduras localizadas na região da barriga, flancos e culotes.

Alimentos feitos de farinha refinada como pão branco, macarrão e bolachas são considerados de alto índice glicêmico. Além deles, arroz branco, abóbora, batata, manga, melancia, açúcar e mel são digeridos e transformados em gordura rapidamente.

O que são carboidratos de baixo índice glicêmico

Considerando que o índice glicêmico é o potencial que cada alimento tem em levar glicemia para as células, alimentos com estruturas químicas mais complexas demoram mais para serem digeridos e são absorvidos lentamente, logo, fornecem energia lenta e continuamente. Ou seja, a elevação do nível de açúcar no sangue acontece de forma lenta e estável.

Além de fornecerem glicose aos poucos para as células, o que evita armazenamento em forma de gordura, os carboidratos complexos ainda contribuem para a sensação de saciedade, já que seu tempo de digestão é prolongado, tirando a vontade de comer compulsivamente.

Entre os carboidratos complexos estão todos os alimentos ricos em fibras. Arroz, macarrão e pães integrais, frutas, hortaliças, legumes e brotos.

Dieta de baixo índice glicêmico

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Embora possa ser uma combinação usada em dietas, ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico deve ser um hábito alimentar, já que diminui os riscos de desenvolver diabetes e infartos, reduz acúmulo de gordura localizada e equilibram o sistema gastrointestinal.

O segredo não é restringir todos os carboidratos simples, mas sim combinar grupos alimentares que podem aumentar os benefícios dos carboidratos complexos ou ainda diminuir o índice glicêmico de outros grupos. Gorduras boas como as do azeite, das castanhas e nozes, fibras e proteínas vermelham influem diretamente na melhora do índice glicêmico dos alimentos.

15 Alimentos de alto índice glicêmico

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  • Arroz branco
  • Macarrão
  • Pão branco
  • Bolachas
  • Bolos
  • Pão de queijo
  • Sorvete
  • Pipoca
  • Receitas com farinha branca
  • Mel
  • Batata
  • Abobora
  • Manga
  • Beterraba
  • Banana

15 Alimentos de baixo índice glicêmico

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  • Farinha integral
  • Trigo
  • Aveia
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Ameixa
  • Cereja
  • Feijão
  • Lentilha
  • Soja
  • Tomate
  • Alface
  • Amendoim
  • Iogurte desnatado
  • Batata doce