Nova sensação, aula de apenas 20 minutos queima mais gordura que aeróbico comum

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As tradicionais aulas de aeróbico oferecidas pelas academias de ginástica estão ficando para trás. Com duração média de 1 hora, elas estão perdendo espaço para um tipo de treinamento mais curto e que promete mais resultados: o HIIT, High Intensity Interval Training (ou Treino Intervalado de Alta Intensidade).

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O que é HIIT?

A modalidade consiste em treinos rápidos, de até 20 minutos, realizados a uma frequência cardíaca elevada e com pequenos intervalos entre os exercícios, que podem ou não ser feitos com descanso ativo (quando o praticante se recupera em movimento, mas com ritmo reduzido). Enquanto o HIIT é feito a cerca de 90% da frequência cardíaca máxima, uma aula de spinning é realizada, em média, a 60% da capacidade.

Mais e mais estudos sugerem que este tipo de atividade é capaz de gerar os mesmos ou até mais resultados do que um treino longo e estável. Um deles – uma pesquisa de 2008 feita por cientistas da Universidade de New South Wales, na Austrália – comprovou que, ao longo de 15 semanas, mulheres que realizaram HIIT por 20 minutos ao dia, três vezes por semana, perderam 2,5 kg a mais de gordura subcutânea do que as que fizeram treinos de 40 minutos de bicicleta a 60% da capacidade vascular.

"O objetivo do HIIT é elevar o máximo possível a frequência cardíaca. Por isso ele é um treino curto: se for uma sessão longa, o aluno não consegue manter a intensidade tão alta. Isso pode ser feito com diversos exercícios, como corrida, pular corda, etc.", explica a professora Fernanda Manhães, da rede de academias Bodytech, que oferece uma aula inspirada nos princípios do HIIT, a 20 Minute Workout.

Outras investigações científicas ainda relacionam a modalidade ao aumento da capacidade de oxigenação do sangue, redução do nível de glicose em pessoas diabéticas, melhora do sistema cardiovascular e consequente redução do risco de infarto, aumento significativo do desempenho tanto aeróbico quanto anaeróbico do organismo e, ainda, redução de alguns sintomas do Mal de Parkinson.

Como é a aula de HIIT?

Existem inúmeras maneiras de realizar um treino intervalado de alta intensidade. Na corrida, por exemplo, basta intercalar tiros com corrida ou caminhada em velocidade reduzida. Mesmo no caso da 20 Minute Workout, a aula pode variar um pouco dependendo do professor, com exercícios e acessórios diferentes, porém sempre mantendo o princípio do HIIT.

"Nas minhas aulas, sempre divido o treinamento em quatro blocos de quatro minutos cada, com intervalo de um minuto entre eles, em que o aluno se recupera em repouso", explica Fernanda, cujas aulas são feitas exclusivamente para o aplicativo BTFit, serviço lançado recentemente pela Bodytech Company que conta com vídeo-aulas de quatro modalidades. A plataforma tem download gratuito e não é restrito apenas aos associados da rede de academias: qualquer pessoa que queira treinar em casa pode baixar.

"Como as aulas são via vídeo, não uso barra, anilha ou qualquer outro acessório: os exercícios são realizados somente com o peso do próprio corpo, para que o praticante possa fazê-lo onde estiver, seja em casa, no parque, na sala de ginástica do prédio, etc.", salienta.

Cada bloco é formado por quatro exercícios, cada um realizado por 50 segundos, com 10 segundos restantes para transição. "Divido o bloco em agachamento, flexão de braço, abdominal e um exercício aeróbico", descreve.

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Ainda segundo Fernanda, a recuperação entre um bloco e outro precisa ser rápida para que a frequência cardíaca não caia. É isso – a batida acelerada do coração – que garante a queima de calorias e oxidação da gordura.

Os exercícios vão ganhando variações e níveis de dificuldade a cada bloco. "A aula promove o condicionamento físico e o emagrecimento", destaca a professora. "Sempre dou alternativas caso o aluno não consiga realizar algum exercício. Por exemplo, a flexão tende a ser muito difícil para as mulheres, então ensino a opção com joelhos apoiados no chão ou, ainda, de pé, apoiada na parede."

Quantas calorias queima?

O gasto calórico médio da 20 Minute Workout é de 233 kcal, segundo o site da rede. Entretanto, Fernanda pondera que esse número pode variar dependendo do peso, organismo e nível de esforço de cada aluno.

Apesar de parecer baixo comparado a outras aulas de aeróbico, como o jump (gasto médio de 600 kcal), spinning (500 kcal) ou a queridinha Zumba (1.000 kcal), o HIIT ainda assim se mostra mais vantajoso por duas razões: em primeiro lugar, estudos comprovaram que ele é capaz de queimar mais gordura gastando menos calorias e sem eliminar massa magra.

Além disso, o treino de alta intensidade promove uma grande queima calórica após o fim do exercício, que pode se estender por horas, já que o metabolismo demora a voltar ao seu estado de repouso.

Como e onde praticar?

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Divulgação / Bodytech Company

Para quem já treina, a dica é pedir ao personal trainer ou professor que monte uma sequência de alta intensidade mesclando aparelhos de ginástica – para ser realizada na própria academia – ou sem o uso de acessórios – que pode ser feita em casa ou qualquer outro lugar.

Outra opção são as aulas específicas oferecidas por academias, como é o caso da 20 Minute Workout. Ela pode ser feita tanto presencialmente, nas redes Bodytech e Fórmula, como à distância, através do app BTFit (disponível de graça para Android e iOS).

Além desta, há também aulas de Abdominal, Dança e Mat Pilates. A plataforma realiza uma espécie de avaliação física do usuário, que determina se ele está ou não apto a realizar aquelas atividades e monta um treino combinando as aulas. É possível, ainda, fazer a assinatura mensal e ter acesso ao serviço de personal trainer online.

Vídeos disponíveis no YouTube, tanto em inglês como em português, também podem servir de guia para quem quer se aventurar no treino autônomo. É importante, entretanto, consultar um especialista e certificar-se de que não há nenhuma restrição para a prática.

Se você já é adepto da corrida, bike ou mesmo corda, pode transformar sua rotina em um treino de alta intensidade, intercalando tiros (sprints) com breves momentos de descanso. Mais uma vez, é fundamental buscar orientação profissional antes de começar o treino por conta própria.

Confira no vídeo abaixo uma demonstração da aula 20 Minute Workout da professora Fernanda Manhães para o BTFit: