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Exercícios de pilates para fazer em casa: passo a passo para ter bumbum e braços tonificados

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Beatriz Helena/Montagem/Bolsa de Mulher

Reabilitação postural, alongamento muscular e condicionamento físico estão entre os benefícios do pilates. Porém, com a rotina corrida nem sempre é possível buscar aulas em academias particulares. Embora a prática acompanhada apresente mais resultados, alguns exercícios de pilates para fazer em casa são muito eficientes.

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Benefícios do pilates

"O pilates de forma geral trabalha a reabilitação postural e o equilíbrio, alonga toda a cadeia muscular e também aumenta a força e a resistência muscular", explica Antonio Claudio Fretz, fisioterapeuta do Maha Studio do Corpo, São Paulo. Além disso, a prática melhora a postura, alivia dores nas costas, aumenta a resistência muscular, combate a incontinência urinária e contribui para a boa forma física.

Pilates em casa

A atividade geralmente é feita em clinicas ou academias com auxílio de determinados aparelhos. Entretanto, alguns exercícios podem ser feitos em casa. Séries de flexibilidade e fortalecimento muscular podem ser providenciados com a ajuda de um cabo de vassoura e apoiando as pernas no braço do sofá.

A seguir, veja as fotos de como fazer exercícios de pilates em casa.

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Bolsa de Mulher

Sentada em uma superfície reta pegue um cabo de vassoura.

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Deixe a coluna reta e comece a levar o cabo até a ponta dos pés.

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Desça o quanto conseguir, mas mantenha as pernas sempre encostadas no chão.

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Com a coluna, pernas e braços retos, comece a voltar.

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Traga a cabeça por último.

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Bolsa de Mulher

Deixe pernas, coluna, braços e cabeça retos.

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Sente com as pernas cruzadas em uma superfície reta e dura. Abra os braços.

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Incline o tronco para um lado.

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Mantenha a coluna e os braços esticados.

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Volte, com calma, para a posição inicial.

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Repita o exercício para o outro lado.

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Vá até sentir o corpo esticar e volte com calma.

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Fique em pé e apoie uma das pernas no braço do sofá.

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Estique os braços e o tronco para frente.

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Bolsa de Mulher

Volte com braços e coluna esticados.

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Posição de frente.

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Deite, flexione uma perna e estique a outra.

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Eleve contraindo o abdômen.

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Mantenha braços, costas e perna esticada. Repita o processo com o outro lado.

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Cruze os pés, contraia o abdômen e faça flexões.

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Desça até onde conseguir com braços flexionados.

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Deite em uma superfície dura com a coluna no chão. Dobre as pernas.

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Suba a cabeça.

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Leve a cabeça até os joelhos.

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Deite de lado e flexione uma das pernas.

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Estique a outra e suba. Repita com o outro lado.

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Flexione as duas pernas. Erga a cabeça e encontre o joelho.

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Repita o processo com as duas pernas.