Dieta para ganhar massa muscular

dieta para ganhar massa muscular
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Para ganhar massa magra é preciso combinar dois fatores: treino de musculação e dieta rica em proteínas. Pouco adianta passar horas na academia se a alimentação não for regular e balanceada. Comer a cada três horas é fundamental parar perder gordura e definir o corpo, pois a prática mantém o metabolismo acelerado durante todo o dia.

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Salmão, atum, peito de frango, ovo, leite desnatado, peito de peru e cortes magros de carne vermelha são boas fontes de proteína e devem estar presentes em todas refeições. Carboidratos integrais dão energia e favorecem a queima de gordura, por isso também não podem ficar de fora. Suplementos de proteína em pó são boas opções para o pós-treino ou lanches intermediários.

A nutricionista do Dietas Delivery, Brunna Reis, elaborou um cardápio especial para quem quer eliminar gorduras e conquistar músculos.

[[{"fid":"","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_description[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{}}]] Invista em alimentos como peito de peru, que são ricos em proteína. Crédito: Thinkstock

Cardápio

Café da manhã – 7h

2 fatias de pão integral com patê de atum, de frango ou de ricota

1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó

1 banana picada (ou outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos

Lanche da manhã – 10h

1 fatia média de queijo branco OU 1 copo de iogurte desnatado

1 maçã OU outra fruta

Para os lanches intermediários, outra opção é o shake de whey protein com banana.

Almoço – 13h

[[{"fid":"","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_description[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{}}]] Prefira os carboidratos integrais. Crédito: Thinkstock

5 colheres (sopa) de arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral

4 colheres (sopa) de feijão OU lentilha cozida

2 filés de frango, peixe ou carne

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

Lanche da tarde – 16h

1 batata doce média OU 2 fatias de pão integral

½ lata de atum (escorrer o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU omelete (2 ovos)

Por ter baixo índice glicêmico, a batata doce é ideal para quem pratica atividade física.

Jantar – 19h

[[{"fid":"","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_description[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{}}]] Faça um omelete com 4 claras, 2 gemes e salada à vontade. Crédito: Thinkstock

4 colheres (sopa) de arroz integral

Omelete (com 4 claras e 1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos naturais)

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

O jantar pode ser substituído por um shake de banana, iogurte e caseína.

Ceia – 22h

1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU

1 copo de bebida de soja com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada

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