Como incluir proteína no café da manhã e ganhar saciedade para o dia inteiro

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Certamente você já ouviu alguém dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Apesar de almoço e jantar serem geralmente mais fartos, o desjejum recebe esse destaque porque funciona como um verdadeiro despertador do corpo: ele repõe as reservas que foram utilizadas durante o sono e acelera o metabolismo que está começando a entrar no ritmo para mais um dia agitado.

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Mas comer apenas o tradicional pão francês com manteiga vai fazer com que você sinta necessidade de comer logo ou que exagere no almoço. Para que a primeira refeição cumpra bem o seu papel, as proteínas são uma ajuda de peso. Por ser de digestão mais lenta, a proteína dá saciedade e ainda regula a taxa de açúcar no sangue, segundo estudos recentes.

Quantidade de proteína no café da manhã

De acordo com o nutricionista Renato Barbim, da New Millen, um indivíduo fisicamente ativo deve ingerir entre 10 a 20 gramas de proteínas no café da manhã. A quantidade pode ser mais alta em pessoas que desejam ganhar massa muscular e mais baixa caso o café da manhã seja uma refeição anterior ao treino.

Alimentos ricos em proteínas que caem bem no café da manhã

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Ovos: nutricionista Renato Barbim, da New Millen, explica que a clara do ovo contém 3,5 gramas de proteínas, enquanto a gema tem 2,5 gramas. Ao todo são 6 gramas. A quantidade de ovos indicada para o café da manhã varia muito de pessoa para pessoa e deve ser melhor avaliada pelo nutricionista. Outro ponto importante é o modo de preparo: prefira ovos feitos de maneira saudável, como ovos mexidos na frigideira com um fio de azeite extra virgem ou a versão cozida.

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Leites e iogurtes: um copo de leite desnatado de 300 ml tem cerca de 9 gramas de proteína e uma embalagem de 185 gramas de iogurte natural tem 7 gramas do nutriente.

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Castanhas: a cada unidade de cerca de 2 gramas de castanha, 0, 48 gramas são proteína pura. Isso significa que 10 castanhas têm quase 5 gramas de proteína.

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Queijos: os mais recomendados para consumo são aqueles que têm menor teor de gordura e ao mesmo tempo fornecem uma boa quantidade de proteínas. Renato Barbim recomenda cottage, ricota e minas frescal, que têm, respectivamente, 12 , 11 e 23 gramas de proteínas a cada 100 gramas do alimento.

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Patê de ricota com frango: para quem deseja ganhar massa muscular, a mistura de queijos leves, como a ricota, com carnes magras como o frango pode ser a melhor opção. Enquanto a ricota possui 11 gramas de proteínas a cada 100 gramas, o frango possui 20 gramas, o que torna a dupla ótima para quem quer aumentar os músculos.

*Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da universidade de São Paulo e Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp