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Cardápio para emagrecer em 15 dias: veja alimentos que ajudam a perder peso rápido

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Quem deseja emagrecer com saúde e dar adeus às dietas mirabolantes pode apostar neste cardápio especial para entrar em forma em 15 dias. Baseada em frutas, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos, essa dieta fornece entre 1200 e 1300 kcal diariamente.

Confira o cardápio desenvolvido pelas nutricionistas da Sanavita e enxugue medidas em pouco tempo.

Café da manhã – 220 a 250 kcal

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  • 1 copo de suco desintoxicante
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 fatia fina de queijo branco ou 1 fatia de peito de peru

ou

Lanche - 130 a 140 kcal

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  • 1 iogurte desnatado
  • 1 kiwi

ou

  • 1 barra de cereal light
  • 200 ml de água de coco

ou

  • 1 banana + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de chá de mel

Almoço - 340 kcal

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  • 4 colheres de sopa de arroz integral
  • 2 colheres de sopa de lentilha
  • 1 filé de peixe grelhado
  • 1 prato de salada de folhas cruas
  • 1/2 tomate e 1 palmito
  • 1 fatia de abacaxi (sobremesa)

ou

  • 4 colheres de sopa de arroz integral
  • 2 colheres de sopa de feijão
  • 1 prato de salada de folhas cruas
  • 2 colheres de sopa de legumes refogados
  • 1 bife de alcatra

ou

  • 4 colheres de arroz integral
  • 1 filé de frango grelhado
  • 3 colheres de sopa de espinafre refogado
  • 1 prato de salada de folhas
  • 2 colheres de sopa de beterraba e 2 de cenoura

Lanche da tarde - 120 kcal

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  • 1 copo de chá verde ou de hibisco
  • 2 torradas integrais
  • 1 colher de sopa de requeijão light

ou

  • 1 copo de chá verde
  • 1 tapioca pequena de queijo branco

ou

  • 1 copo de chá verde
  • 2 biscoitos integrais

Jantar - 220 a 270 kcal

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ou

Ceia - 120 kcal

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  • 1 pêra
  • 3 castanhas do pará

Ou

  • 1 xícara de chá sem açúcar
  • 3 cookies integrais

Ou

  • 1 porção de gelatina diet
  • 1 maçã

Outras dicas para emagrecer rápido

Consumir muitas fibras

Um dos maiores desafios para quem busca emagrecer rápido e com saúde é o fato de que, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos nas refeições, a fome naturalmente bate mais rapidamente. Uma das dicas para perder peso sem passar fome é buscar os alimentos certos, e uma “categoria” que se enquadra nisso é a dos ricos em fibras, que normalmente solucionam esse problema sem oferecer muitas calorias.

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Dividas em dois tipos (solúveis e insolúveis), as fibras alimentares são essenciais para o funcionamento do organismo como um todo, já que controlam a absorção de certos nutrientes e ajudam a regular o colesterol. Acima de tudo, porém, elas também garantem o bom funcionamento do intestino – algo que ajuda a desinchar, principalmente na região abdominal – e fazem a sensação de saciedade durar mais.

Em geral, fibras podem ser encontradas em uma variedade de grãos (como arroz integral, linhaça, aveia, cevada, lentilha e grão-de-bico), verduras (como espinafre, escarola, aipo, aspargos, brócolis, agrião, rúcula e vagem) e frutas (como ameixa, damasco seco, mamão, morango, pêssego e maçã com casca), mas também há a possibilidade de ingeri-las artificialmente em suplementos alimentares.

É importante lembrar, porém, que a quantidade de fibras consumidas no dia a dia – assim como a ingestão de suplementos que as contêm – devem ser definidas por um especialista em nutrição e requerem a ingestão adequada de líquido para acompanhar, já que, caso isso não aconteça, elas podem gerar o efeito oposto, ou seja, prisão de ventre e inchaço.

Caprichar na proteína

Enquanto carboidratos – presentes em alimentos tidos como “vilões da dieta”, como macarrão, arroz e batata – são digeridos de forma relativamente rápida, as proteínas – presentes em alimentos como carnes, derivados do leite, ovos, tofu e cogumelos – exigem mais do organismo e, sendo assim, além de terem menos calorias, elas seguram a fome por mais tempo e ainda ajudam a ganhar massa magra.

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Em uma dieta equilibrada e focada no emagrecimento, é importante que as proteínas apareçam em praticamente todas as refeições (como na forma de ovos mexidos no café da manhã para saciar bem o corpo até a tarde ou de um peixe grelhado no almoço para satisfazer a fome sem trazer muitas calorias), mas seu consumo também deve ser orientado por um especialista.

Apesar de ser algo comum e tido como “milagroso”, a dieta da proteína pode acabar fazendo mal para o organismo já que, para segui-la, normalmente é preciso cortar carboidratos, e eles são a fonte mais importante de energia para o corpo. Dessa forma, é possível que quem se alimenta apenas de proteínas tenha hipoglicemia e até problemas nos rins.

Alguns exemplos de proteínas magras que podem entrar em uma dieta voltada para o emagrecimento (quando, é claro, preparadas de forma a excluir frituras, óleo, manteiga e excesso de sal) são:

  • Peito de frango;
  • Carnes do tipo lagarto ou patinho;
  • Peixes como atum e tilápia;
  • Queijos brancos;
  • Ovos;
  • Cogumelos como shitake e shimeji;
  • Tofu;
  • Iogurte natural.

Para complementar a dieta, turbinar os efeitos de atividades físicas ou até servir como um lanche no meio do dia, também há a opção de optar por shakes proteicos preparados com o chamado whey protein – proteína em pó solúvel em líquidos e geralmente saborizada. Aqui, porém, também é essencial contar com o auxílio de um especialista para consumir de maneira adequada.

Optar por carboidratos complexos

Embora as pessoas normalmente enxerguem carboidratos como verdadeiros inimigos da perda de peso, eles são fonte de energia e, em geral, não devem ser completamente cortados das refeições nem quando o objetivo é perder peso. Para emagrecer sem cortá-los, porém, o melhor é optar pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, também conhecidos como carboidratos complexos.

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Enquanto os carboidratos de alto índice glicêmico – como o arroz e alimentos preparados com farinha branca – são facilmente digeridos e absorvidos rapidamente pelas células como forma de glicose, os complexos têm uma digestão mais lenta, e acabam fornecendo energia de maneira contínua sem que a glicose fique necessariamente armazenada e gere, assim, ganho de peso.

Além das vantagens na absorção, carboidratos complexos também costumam ter uma maior quantidade de fibras, algo que contribui para manter a sensação de saciedade por um período prolongado. Para emagrecer sem cortar carboidratos, portanto, é ideal que eles não constituam a maior parte da refeição e apareçam na forma das seguintes opções:

  • Arroz integral;
  • Pães e massas integrais;
  • Batata-doce;
  • Aipim;
  • Feijão, lentilha e outros grãos;
  • Frutas in natura;
  • Castanhas.

“Mindful eating”

Especialmente para quem tem a vida mais corrida, comer sem estar com fome ou não saber dizer o momento exato de uma refeição em que o corpo está saciado são coisas bastante comuns. Apesar de serem normais, porém, esses hábitos podem contribuir negativamente para o emagrecimento, já que impedem a pessoa de consumir apenas a quantidade de alimentos necessária para ter energia.

É daí que surgiu o “mindful eating”, também conhecido como comer consciente, algo que muda a relação da pessoa com a comida. Nessa “filosofia”, comer sem distrações (como pendências de trabalho, celular ou televisão), aproveitar cada garfada mastigando bem, se concentrar nos sinais do organismo e identificar os gatilhos que geram compulsões alimentares são algumas das técnicas tidas como positivas – e que ajudam a emagrecer naturalmente.

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Apostar em alimentos termogênicos

Outro tipo de alimento que ajuda a emagrecer são os chamados termogênicos, que, para sua digestão, requerem um gasto maior de energia do corpo, algo que faz o metabolismo ficar acelerado. Em quantidades moderadas, estes são alguns dos alimentos termogênicos que podem ser usados para turbinar a dieta em refeições e até sucos:

  • Óleo de coco;
  • Gengibre;
  • Pimenta vermelha;
  • Canela;
  • Cravo.

Buscar chás que ajudam a emagrecer

Para emagrecer, uma técnica que pode ajudar – e ainda contribuir positivamente com a saúde – é o consumo de certos chás. Por serem diuréticos, digestivos e por vezes até termogênicos ou eficientes para queimar gordura, alguns tipos de chá podem ser bons para emagrecer e incluir no dia a dia para garantir um bom funcionamento do organismo. São eles:

  • Chá de hibisco (diurético, digestivo, antioxidante e termogênico);
  • Chá de cavalinha (diurético);
  • Chá de dente-de-leão (desintoxicante e “queima-gorduras);
  • Chá verde (desintoxicante e antioxidante);
  • Chá preto (desintoxicante e termogênico).

Aqui, porém, é importante lembrar que alguns grupos de pessoas não podem consumir certos tipos de chás, e que a quantidade e momento do dia adequados para o consumo dessas bebidas deve ser orientado por um especialista.

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Tomar água morna com limão pela manhã

Um dos truques para emagrecer mais conhecidos é também bem eficiente e simples: tomar água morna com limão em jejum pela manhã. De acordo com a nutricionista Andrezza Botelho, esse efeito está ligado ao poder antioxidante do limão (que ajudam o organismo a eliminar toxinas) e ao fato de que a água morna estimula o funcionamento do intestino e ajuda a promover saciedade.

Ainda que seja uma aposta eficaz, porém, muita gente não aprecia o gosto ácido da bebida, e há alguns ingredientes que podem substituir o limão na receita emagrecedora. Para substituir as rodelas de limão na água, é possível usar:

  • Gengibre;
  • Laranja ou tangerina;
  • Cravo;
  • Salsinha;
  • Cúrcuma.

Conforme explica a nutricionista, a água morna com limão deve ser preparada com metade da fruta espremida em 150 ml de água. No caso da cúrcuma e do gengibre, o indicado é usá-los em pó (uma colher de chá), enquanto os cravos devem ser colocados inteiros (o equivalente a uma colher de chã) e a salsinha a gosto.

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Sem passar fome

Dietas restritivas são frequentemente anunciadas como milagres, mas a realidade é que elas podem trazer justamente o efeito contrário ao esperado. De acordo com a nutricionista Sophie Deram, autora do livro “O Peso das Dietas”, regimes que cortam muitos alimentos do cardápio podem até funcionar a princípio, mas, a longo prazo, se tornam insustentáveis.

Isso porque, além de deixar de comer o que se gosta por um período prolongado (somado à perspectiva de nunca mais poder consumir esses alimentos) gerar insatisfação, a dificuldade em manter as restrições ao longo da vida e o ato de passar vontade podem gerar compulsões alimentares capazes de fazer com que a pessoa recupere o peso perdido.

O caminho, segundo especialistas e estudos, é evitar medidas extremas ou repetitivas, investindo em uma alimentação balanceada e regulando as quantidades para não extrapolar em alimentos cheios de açúcar e gordura.

Cuidar da saúde mental (ansiedade e compulsão alimentar)

Ter um ritmo de trabalho acelerado, enfrentar cobranças exageradas no dia a dia são aspectos que podem favorecer o surgimento de males com a ansiedade, que prejudica o sono, o bem-estar de maneira geral e pode também influenciar de maneira negativa o funcionamento do organismo.

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Sob situações de estresse, o organismo libera hormônios como o cortisol – que prepara o corpo para uma possível fuga. Em uma pessoa ansiosa, que está constantemente em alerta, é possível que esse hormônio seja produzido em excesso, e, de acordo com a nutricionista funcional Maria Flávia Sgavioli, pode fazer com que o índice de gordura corporal da pessoa aumente.

Outro aspecto relacionado à saúde mental que também pode influenciar no ganho ou perda de peso é a compulsão alimentar, problema que afeta muita gente e faz com que o ato de comer esteja relacionado intimamente a sentimentos – e, normalmente, ocorre de maneira exagerada, sem ter necessariamente ligação com o nível de fome.

Sendo assim, quem quer emagrecer deve ter como uma prioridade os cuidados com o psicológico, buscando auxílio especializado caso a situação pareça insustentável e controlando possíveis distúrbios que interverem no funcionamento do organismo.

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