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9 exercícios para chapar barriga sem precisar de abdominais

exercicios para chapar hm
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Se fazer abdominais é um sacrifício para você, saiba que existem outros exercícios para perder barriga que podem te ajudar a eliminar as gordurinhas da região sem passar pelo sofrimento das abdominais. Para te ajudar a conquistar a barriga chapada que tanto sonha, indicamos os principais substitutos das abdominais que vão te salvar na malhação. E o melhor: eles podem ser feitos em casa! Além disso, separamos dicas valiosas de alimentação para ajudar a secar.

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Exercícios para a barriga

exercicios para chapar prancha
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Prancha frontal – Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.

exercicios para chapar elevacao lateral
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Elevação lateral de pernas – Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada lado.

exercicios para chapar ponte
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Ponte – Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.

exercicios para chapar elevacao joelhos dobrados
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Elevação com joelhos dobrados – Essa opção é ideal para quem sofre com dores nas costas. Deitada, com a barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem para cima. Faça de 3 a 6 séries de 20 repetições ou turbine com 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30 segundos.

exercicios para chapar prancha lateral
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Prancha lateral - Você vai precisar deitar de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão. Nessa posição, abaixe o quadril até chegar próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, dependendo do seu preparo físico.

exercicios para chapar elevacao pernas tronco
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Elevação de pernas e tronco – Deite de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você vai ficar sentada, apoiada no chão apenas pelo bumbum). Para fazer da forma certa, mantenha sempre o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.

exercicios para chapar agachamento
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Agachamento – Ideal para fortalecer bumbum e coxas, mas também ajuda a definir o abdômen. Fique de pé e deixe os pés afastados, na mesma linha dos ombros. Fique reta, olhe para frente, estique os braços para frente para ter equilíbrio e agache. Durante o movimento, seus joelhos devem passar a linha dos pés (verticalmente, olhando de cima), o quadril deve passar da linha do joelho (horizontalmente, ou seja, quadril mais próximo do chão do que os joelhos) e os pés devem ficar completamente apoiados no chão, sem levantar o calcanhar.

exercicios para chapar elevacao pernas unidas
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Elevação das pernas unidas - Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril, servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, descendo a perna até quase encostar no chão. Caneleiras também podem potencializar.

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Flexão lateral – Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o halter deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.

Como perder barriga

Exercícios aeróbicos – A combinação infalível para chapar barriga é unir esses exercícios localizados ensinados na galeria com exercícios aeróbicos (como corrida, esteira, transport e bicicleta). O ideal é iniciar com o exercício localizado e depois partir para os aeróbicos. Isso porque, quando você inicia os movimentos, o organismo utiliza como combustível o glicogênio, uma substância armazenada nos músculos. Ao terminar os localizados e começar a caminhada, o estoque de glicogênio já estará baixo e o seu corpo precisará recorrer a outra fonte de energia: a gordura. Assim, você vai emagrecer mais rápido do que se fizesse o contrário.

Dose certa – Se você está saindo do sedentarismo para se arriscar nesses exercícios, o ideal é intervalar os dias de atividades. Faça-os dia sim, dia não. Caso já tenha um bom preparo, o ideal é fazê-los por dois dias e descansar um.

Mude a forma de fazer – Para conquistar a barriga retinha, varie o número de séries e de repetições conforme for praticando. Após alguns dias, comece a diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e modificar a amplitude dos movimentos.

Varie os estímulos – Mais do que o número de repetições dos exercícios, é importante realizar movimentos que trabalhem músculos distintos (reto, oblíquos e transverso). Para o corpo não se adaptar a um estímulo e deixar de secar a barriga, invista em exercícios de isometria (prancha, por exemplo) em um dia e de sobrecarga em outro.

Alimentação – Aposte em alimentos para perder barriga. Os mais indicados são os que estão no grupo dos termogênicos, responsáveis por acelerar o metabolismo e, consequentemente, aumentar a queima de gordura do corpo. Entre os mais poderosos estão a canela e o gengibre.

Curtiu as dicas e quer potencializar o efeito barriga chapada? O vídeo abaixo ensina a preparar sucos potentes que facilitam a queima de gordura na região abdominal e podem te deixar com a barriga mais lisinha. Assista e aprenda a preparar!