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Conoce la dieta de los atletas olímpicos: te ayudará a rendir mejor en tus entrenamientos

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Después de un año de espera, los Juegos Olímpicos 2020 ya comenzaron y los atletas se encuentran preparados para la competencia. Además de muchas horas de entrenamiento, la alimentación es fundamental para tener un rendimiento adecuado.

La nutrición deportiva es una rama de la nutriología encargada de los alimentos de cualquier deportista durante todas sus etapas, entrenamiento, competición, recuperación y descanso.

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Los objetivos principales son otorgar energía y nutrientes, mantener el tejido muscular y regular el metabolismo. Para ello es importante el consumo de carbohidratos y proteínas y la hidratación.

Cada uno de los atletas olímpicos necesita una dieta diferente, dependiendo del deporte que practica, ya que algunos necesitan mayor resistencia que otros.

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Según lo que Allison Mankowski, especialista en dietas deportivas de la Universidad de Michigan Oriental, dijo para WebMD:

«El nivel de calorías varía bastante, de acuerdo a un número de cosas, especialmente los eventos en los que compiten, la intensidad de su entrenamiento y su altura y peso».

mesa alimentos saludables
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Una publicación de Harvard Health explica que los nadadores, ciclistas y corredores son los deportistas que más calorías queman. Mientras que los gimnastas no queman tantas, por lo que necesitan menos proteínas y calorías.

Pero según Mankowski, las dietas de todos los atletas debe tener carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

«Los carbohidratos serán alrededor del 55% a 60% de su ingesta diaria, grasas cerca de 20% a 25% y proteína alrededor de 15% a 25%».

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De acuerdo al doctor Jay Binder, de la comisión médica de la Federación Internacional de Gimnasia, la dieta de un atleta debe de componerse de:

Carbohidratos

Son la fuente más eficaz de energía y recuperan los glucógenos, glucosa almacenada en los músculos. La cantidad de ingesta depende de los entrenamientos y la recuperación.

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Para alto índice glucémico: azúcares, fruta, pan y papa. Para bajos índices: avena, pan de grano entero, pasta y leguminosas.

Proteínas

Importantes para la creación de encimas, hormonas y nuevo músculo, y para la recuperación de tejido. Las más comunes son: pollo, huevo y salmón.

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Grasas

Es una parte importante de la dieta pero los atletas deben reconocer los diferentes tipos. Las grasas saturadas como queso, helado, leche y mantequilla, aumentan el colesterol malo.

Las grasas trans son puro aceite que carecen de valor nutricional y se encuentran en los alimentos procesados. Y las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son saludables, están en nueces, como almendras y cacahuates, en semillas y en aceites vegetales.

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Suplementos

Los suplementos alimenticios contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros elementos, que son buenos para la salud.

La dieta de la mayoría de los atletas ya cuenta con todos estos nutrientes, así que los suplementos sólo son necesarios si el deportistas tiene alguna restricción específica.

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Ejemplos de dietas

A través de la Agencia antidopaje de Estados Unidos, la gimnasta estadounidense Laurie Hernandez compartió su dieta.

  • Desayuno: huevos revueltos con pavo y queso o yogurt con fruta
  • Comida: sándwich con pollo asado o pavo, o ensalada con nueces, frutas y cualquier proteína
  • Botanas: Frutas, plátano y nueces o un plato con granola y miel
  • Cena: arroz integral o quinoa con salmón o pollo asado y muchos vegetales.
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BBC Good Food dio a conocer la dieta de la velocista Hannah England.

  • Desayuno: bowl de avena con crema de cacahuate, fruta y un smoothie.
  • Comida: ensalada de quinoa.
  • Botana: pudín de arroz y café
  • Cena: camote horneado, pechuga de pollo rostizada con tubérculos y un acompañamiento de brócoli o espárragos. De postre: yogurt, fruta o chocolate caliente.
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Ahora ya sabes qué alimentos comer para rendir mejor en tus entrenamientos. Recuerda que antes de comenzar una dieta debes de consultarlo con un especialista.

Cuéntanos si tienes algún otro secreto para mejorar tu rendimiento.

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