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5 ejercicios para bajar la panza y aplanar el abdomen (no son planchas)

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Realizar entrenamiento de abdomen no sólo te ayudará a obtener los cuadritos que forman el six pack, también lograrás una base estable que reducirá, controlará y producirá fuerza para tus diferentes extremidades.

Durante los entrenamientos en el gimnasio muchos instructores tienen una guía de entrenamiento en la que incluyen planchas para fortalecimiento del core; sin embargo, muchas personas no tienen suficiente fuerza para realizarlas.

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Por eso, a continuación te daremos algunos ejercicios que puede realizar casi cualquier tipo de persona y que no son planchas. Estos movimientos garantizarán una gran fortaleza de abdomen y un toque de diversidad a tu rutina de abs.

Nota importante: Si de verdad quieres un abdomen plano, el secreto no está en realizar miles de abdominales, sino en la nutrición, ya que no se puede perder grasa por zonas y sólo con un déficit calórico puede reducir tus medidas.

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El déficit se refiere a consumir menos calorías de las que sueles quemar a lo largo del día. Esto quiere decir que si comes 1500, pero quemas 2000, tendrás un déficit de 500 kcal. que, a la larga, significará un kilo de grasa menos cada 15 días.

Rutina de abdomen sin planchas

Sigue estos lineamientos para hacer más efectiva tu rutina:

  • Cada ejercicio se realiza sólo una vez
  • Todos los movimientos serán por tiempos
  • Terminarás en menos de cinco minutos
  • Entre cada ejercicio tienes 15 segundos de descanso
  • Si quieres realizar más de una serie, puedes hacerlo
  • Procura hacer esta rutina después de tu entrenamiento principal
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Crunch circular

Recuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y la mirada hacia el cielo. Coloca las manos a la altura de las orejas y levanta tu tronco hacia el frente. Dibuja un círculo de un lado a otro con tu torso, sin permitir que tu espalda baje.

Ejecuta durante 45 segundos por cada serie.

Patada de canguro

Siéntate con el tronco inclinado hacia atrás y las piernas hacia el frente, semiflexionadas. Separa los pies del suelo y empuja hacia adelante, después lleva tus rodillas al pecho.

Ejecuta durante 30 a 40 segundos por cada serie.

Crunch de boxeador

Recuéstate boca arriba, con las rodillas levantadas y las manos a la altura de los oídos. Estira una pierna al frente, mientras giras tu cadera para tocar con el codo la rodilla que se queda arriba. Regresa para hacer lo mismo con el lado contrario, de manera controlada.

De 30 a 40 segundos serán suficientes por cada serie.

Levantamiento circular de piernas

Recuéstate en el suelo con la mirada al cielo, las piernas estiradas y las manos detrás de los glúteos para que sirvan como soporte. Levanta los pies y dibuja círculos en el cielo con ellos.

Ejecuta 20 segundos hacia la derecha y otros 20 a la izquierda.

Levantamiento de piernas uno por uno

Recuéstate con el cuerpo completamente estirado y las manos detrás de los glúteos. Levanta una pierna lo más que puedas sin flexionar la rodilla y déjala arriba. Después haz lo mismo con la que está abajo. Regrésalas al suelo y repite.

¿Lograste terminar la rutina? Cuéntanos qué te parecen estos ejercicios.

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