mujer

Logra un derrière redondito con 5 ejercicios que no lastiman tus rodillas (ni son sentadillas)

logra un derriere redondito con 5 ejercicios que no lastiman tus rodillas ni son sentadillas portada 0
Nikolas_jkd vía Getty Images | Nikolas_jkd vía Getty Images

Para que los glúteos crezcan en el gimnasio, los más común es que las rutinas incluyan sentadillas como uno de los ejercicios básicos.

Sin embargo, algunas personas sufren problemas de rodillas —ya sea por sobrepeso, alguna lesión del pasado o algún tipo de debilidad física— y las sentadillas pueden afectar aún más sus articulaciones.

logra un derriere redondito con 5 ejercicios que no lastiman tus rodillas ni son sentadillas 3
champlifezy@gmail.com vía Getty Images

Si este es tu caso, es de vital importancia elegir los movimientos adecuados para tu entrenamiento, de tal suerte que no te lastimes y puedas lograr tus objetivos.

A continuación te mostramos una pequeña rutina con 5 ejercicios sencillos que no tienen impacto en las rodillas ni son sentadillas, para que no dejes fuera tu entrenamiento de glúteos a causa del dolor en tus articulaciones.

logra un derriere redondito con 5 ejercicios que no lastiman tus rodillas ni son sentadillas
chrisgraphics vía Getty Images

Rutina para glúteos con ejercicios sin impacto en las rodillas

La rutina tiene los siguientes lineamientos para que funcione mejor:

  • Son tres a cuatro series por ejercicio
  • Si los movimientos se enfocan en el trabajo de una pierna, ejecuta dos series del mismo ejercicio, uno por pierna
  • Todos los movimientos deben realizarse de 8 a 13 repeticiones por serie
  • Puedes convertir esta rutina en una de hipertrofia para glúteos si agregas polainas, bandas de resistencia o peso extra, como mancuernas o costales pesados

logra un derriere redondito con 5 ejercicios que no lastiman tus rodillas ni son sentadillas 2
mihailomilovanovic vía Getty Images

Arcoiris

Colócate en seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el piso) y estira una pierna hacia atrás. Dibuja medios círculos en el aire, hacia la izquierda y derecha.

No olvides que debes evitar girar demasiado la cadera al mover tu extremidades inferiores.

Hydrant

En postura de seis puntos, levanta una pierna flexionada de lado. Sube lo más que puedas y regresa de manera controlada y suave.

Lunge con levantamiento lateral

Comienza de pie y da un pequeño paso hacia la derecha. Flexiona tu rodilla un poco para permitir que la cadera baje y vuelve a subir para después dar una patada al mismo lado, sin flexionar tu extremidad.

Puente de glúteos

Recuéstate con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies tocando el piso. Levanta la cadera hasta formar una escuadra con las piernas y regresa de manera suave y controlada.

Curl para femorales

Recuéstate en el suelo con las piernas juntas y sujeta algo pesado entre tus pies, levanta el peso hasta llegar casi a tus glúteos y regresa de manera controlada.

Recuerda que después de tres rondas será suficiente entrenamiento. Si quieres quemar más calorías no olvides agregar una pequeña rutina de cardio que dure de 15 a 30 minutos y sea a una intensidad moderada a alta.

Por supuesto, para mejorar los resultados en el crecimiento de tus glúteos y piernas considera consumir una buena cantidad de alimentos altos en proteína y balancea con una buena cantidad de verduras y frutas.

rutina matutina para fortalecer tus gluteos solo requiere 5 ejercicios y 15 minutos
Nikolas_jkd vía Getty Images

¿Qué te pareció el entrenamiento? ¿Disfrutaste la rutina? Cuéntanos en los comentarios.

¡Hey! Si quieres ponerte en forma, checa estos artículos: