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¿Aumentar los glúteos y adelgazar al mismo tiempo? Tenemos el ejercicio perfecto

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FluxFactory vía Getty Images | patrickheagney vía Getty Imahes

Decenas de ejercicios prometen tonificar tu cuerpo, hacerte quemar muchísimas calorías y ayudarte a ganar músculo, pero sólo hay uno que tiene resultados comprobados.

El movimiento que estás por conocer es muy utilizado en boxes de Crossfit y clases de entrenamiento funcional, así que ha ganado mucha popularidad por lo intenso que es. Nos referimos al thruster.

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De acuerdo con Chico Salgado, personal trainer de celebridades, este ejercicio trabaja todo el cuerpo, pero tiene un mayor enfoque en las piernas y glúteos por la sentadilla, así como en los hombros por la secuencia con el press militar.

¿Cómo hacer el thruster?

Comienza con el compás abierto a la altura de los hombros y los pies mirando a las 11 y 2 del reloj. Mantén la espalda derecha y toma un par de mancuernas para subirlas a la altura de tus hombros.

Baja la cadera para hacer una sentadilla, hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados. En ningún momento durante el descenso separes los brazos del cuerpo, pero cuando subas empújalos hasta dejarlos completamente estirados.

Baja las pesas a la altura de tu hombro y repite todo el movimiento desde el principio.

El profesional afirma que este movimiento acelera tu ritmo cardiaco y te ayuda a quemar muchas calorías por minuto, además de que deja los glúteos, las piernas y los hombros tan duros como roca.

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No obstante, hay una desventaja de este ejercicio: difícilmente lo podrías integrar a una rutina de pesas sin que se convierta en cardio, así que procura tratarlo como tal.

Por eso te damos una rutina pequeña que puedes realizar al final de tus ejercicios de pesas habituales y que incluyen al thruster para que quemes más calorías y propicies la tonificación corporal (perder tejido adiposo y sustituirlo con músculo).

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Rutina quema-grasa para piernas y glúteos con thruster

Sigue las siguientes indicaciones para que tenga mejores resultados:

  • Elige dos opciones: realizar la mayor cantidad de series posibles en 15 minutos o hacer tres sets completos
  • No hay un descanso entre ejercicios, pero si no puedes más, toma unos segundos y continúa
  • Todos los ejercicios tendrán sets de 10 repeticiones, pero los movimientos que usen una pierna a la vez deben completarse por costado

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Starcevic vía Getty Images

Jump squat

Abre el compás a la altura de los hombros y baja la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. En lugar de regresar a la postura inicial, da un salto vertical y al caer flexiona las rodillas en sentadilla para evitar el impacto y volver a empezar.

Sit Thru

En postura de plancha alta (manos y pies tocan el suelo, mientras el resto se mantiene elevado en línea recta) gira la cadera hacia la derecha y cruza la pierna de ese lado para estirarla por completo. Regresa y repite, pero del lado contrario.

Thruster

Ya sabes cómo hacerlo. Sólo mide la cantidad de peso adecuada para ti y comienza tus 10 repeticiones.

Lunges con peso

Con una mancuerna en cada mano da un paso hacia adelante y deja el otro atrás completamente estirado. Baja la cadera hasta que tu rodilla trasera quede a pocos centímetros del suelo, luego regresa a la posición inicial y repite.

Gorilas laterales

Ponte en cuclillas con las manos al frente tocando el piso. Utiliza la fuerza de tus piernas para saltar de manera lateral y apóyate en las manos para balance. Al caer, de inmediato repite el movimiento, pero al lado contrario.

¿Qué te parece este fantástico ejercicio? ¿Lo intentarías?

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