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La rutina de 20 minutos recomendada por el hombre más fit del mundo (no es tan pesada)

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Phil Walter vía iStock | Phil Walter vía Getty Images

Existe una gran cantidad de movimientos que puedes combinar de maneras muy efectivas para lograr tus objetivos, pero la rutina que estamos por mostrarte no sólo es buena, es de nivel de campeón mundial.

Es posible que no lo conozcas, pero Shaun Stafford es una de las voces más reconocidas en el mundo fitness, ya que es modelo y un profesional del fisicoculturismo por la WBFF (Federación de Belleza y Fitness Mundial, por sus siglas en inglés), además de que ganó dos años consecutivos el título del hombre con mejor condición.

Este preparador físico sigue una rutina de alimentación y ejercicio muy rigurosa, que le permite estar en forma 24/7. Por supuesto, implica mucha constancia y dedicación.

Gran parte de su éxito como atleta se encuentra en el tipo de entrenamientos que realiza a diario, cuya intensidad es impresionante. Compartió uno de sus favoritos a Men's Health y es perfecto para fortalecer tu tronco superior.

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Brett Hemmings vía iStock

Antes de empezar, es importante hacer dos aclaraciones sobre lo que esta rutina requiere. La primera es que necesitas equipo, pero si no tienes barras o mancuernas, simplemente usa una mochila llena de objetos para sustituirlas.

La segunda es que los resultados de tu entrenamiento mejorarán aún más si realizas un cambio en tu dieta. Debes reducir la cantidad de calorías diarias que consumes y logras un déficit calórico (consumir menos energía que la quemada en el día) no mayor a las 500 kcal.

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gbh007 vía iStock

Esta rutina está diseñada para generar hipertrofia muscular en poco tiempo, así que recuerda consumir una buena cantidad de proteínas durante tu día, para permitir que nuevas fibras musculares se formen y eso te haga crecer.

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Scott Nelson vía Getty Images

Rutina de 20 minutos estilo push de Shaun Stafford

La cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio varia, así como el tiempo de descanso, por lo que pondremos esta información luego de cada movimiento.

Press en banca

Recuéstate en el suelo o en una banca con la mirada hacia arriba y con peso elevado en las manos. Baja el equipo hasta que quede a pocos centímetros de tu pecho y empuja hacia el frente para alejarlo de manera lenta y controlada.

Realiza cuatro series de 8 a 12 repeticiones y entre cada set toma 90 segundos de descanso.

Press en banca inclinado

Colócate en una banca inclinada hacia arriba. Sujeta el peso en ambas manos y empuja al frente hasta que tus codos queden completamente estirados. A continuación, baja de manera controlada para repetir todo el movimiento.

Ejecuta 3 sets de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre serie.

Fondos con peso

Si no tienes equipo, puedes utilizar una silla y ponerla detrás de ti. Coloca las manos atrás de ti, con las piernas completamente estiradas. Ahora pon el peso sobre las piernas. Baja la cadera flexionando los codos y con la fuerza de tus brazos vuelve a elevarte.

Tres sets de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso serán suficientes.

Fly para pecho

Este ejercicio y el siguiente forman parte de un super set, así que tendrás que hacerlos seguidos, sin pausas. Podrás descansar un minuto al terminar una serie de los dos.

Recuéstate en una banca o en el suelo, con peso en cada una de tus manos. Sin flexionar los codos, abre los brazos lo más posible y eleva de nuevo hasta regresar a la postura inicial. Repite.

Push ups

Baja al piso en postura de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto se mantiene elevado). Ahora baja el pecho hasta quedar a pocos centímetros del suelo y regresa a la postura inicial.

Ambos movimientos deben ejecutarse en tres series, pero el primero se hará de 12 repeticiones por set y los push ups serán hasta que no puedas más.

¿Qué te pareció ese entrenamiento? ¿Crees que podrías terminarlo?

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