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Ejercicios con bandas o ligas para tener pompis bonitas y redonditas

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Para tonificar la zona de los glúteos se debe realizar ejercicio frecuente y llevar una dieta balanceada y que vaya de acuerdo con tu objetivo.

Por desgracia, no siempre se tiene equipo de pesas para generar tensión en los músculos y que ocurra la hipertrofia muscular. Pero tranquilo, no todo está perdido.

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Es bastante fácil y económico conseguir una banda de resistencia en cualquier supermercado, la cual te ayudará a darle mayor tensión a tus músculos y hacerlos crecer.

¿Cómo tonificar los glúteos de manera natural?

La respuesta rápida es: ejercicio y alimentación adecuados para este objetivo. Sin embargo, toma en cuenta que los movimiento con peso corporal sólo te permitirán alcanzar hasta cierto grado de crecimiento.

Esa es la razón por la que debes ejecutar ejercicios que generen mayor tensión por más tiempo, como bandas de resistencia o ligas (por supuesto, no debes descartar el trabajo con pesas).

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Recuerda que puedes perder peso y ganar músculo si tu alimentación es adecuada. Debes tener un déficit calórico ligero que no rebase las 500 o 600 calorías diarias, así como darle a tu cuerpo combustible adecuado con proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables.

Esa es la clave para tonificar tu cuerpo, ya que perderás tejido adiposo por la alimentación y el ejercicio para sustituirlo con músculo.

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Rutina para glúteos con ligas de resistencia

A continuación te presentamos una rápida rutina para glúteos que te ayudará a tonificarlos y quemar calorías.

Sólo procura seguir estos lineamientos, para tener un mejor rendimiento:

  • Serán tres o cuatro series.
  • Cada ejercicio se repetirá de ocho a 12 veces.
  • Cada repetición se debe completar en un mínimo de cuatro segundos, es decir, si bajas en sentadilla debes llegar al punto más bajo en tres segundos y subir en uno.
  • Antes de comenzar la rutina realiza una serie extra de calentamiento (sólo seis a ocho repeticiones sin peso o ligas, nada más tu peso corporal).
  • Los ejercicios serán consecutivos, así que debes pasar al siguiente movimiento luego de terminar una serie.
  • Ejercicios con una pierna requieren un set por lado.

Sentadilla con ligas

Pisa la liga, sujétala con las manos para llevarla a la altura de tu pecho y abre el compás a la altura de tus hombros (con la espalda completamente derecha).

Sin encorvarte, baja la cadera lo más que puedas hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas y vuelve a subir.

Puente con ligas

Recuéstate en el suelo y coloca la banda alrededor de tus piernas, apenas arriba de tus rodillas. Pon las plantas en el suelo, con las extremidades inferiores flexionadas, y trata de separarlas lo más que puedas.

Levanta la cadera hasta formar una escuadra con tu cuerpo, aguarda en esa posición y desciende suavemente.

Patada para glúteos con ligas

En posición de seis puntos (manos, pies y rodillas en el suelo) sujeta con tu mano derecha la liga y el otro extremo colócalo en la planta del pie, en el mismo lado.

Sin mover el cuerpo, da una patada hacia atrás hasta que tu rodilla quede bien estirada y regresa de manera controlada.

Patada lateral

Pisa la banda y abre el compás a la altura de los hombros, mientras sujetas los extremos con las manos y te mantienes completamente de pie. Sin flexionar la rodilla, da una patada lateral lo más alto que puedas y regresa.

Squat caminando

Enreda la banda arriba de tus rodillas, para que tengas que forzarte a abrir el compás. Baja en sentadilla y comienza a caminar lentamente hacia la derecha. Cada dos pasos cambia de dirección (izquierda-derecha), cuidando de no levantarte.

El ejercicio se repite hasta que hagas de cuatro a seis movimientos por lado.

¿Qué te parece esta rutina? ¿Con qué grado de resistencia hiciste el entrenamiento?

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