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Ejercicios para glúteos y piernas especiales para quienes sufren dolor de rodillas

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Si quieres tener glúteos redonditos y piernas bien torneadas, existen muchos ejercicios que te ayudarán a logra tu objetivo.

No obstante, muchos de ellos —como las sentadillas, lunges o tuck jumps— podrían tener un impacto negativo en tus rodillas.

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Esto es particularmente preocupante para personas que tuvieron algún tipo de cirugía en esa zona o quienes presentan obesidad, pues podría dejar lesiones graves que terminen con su práctica en el mundo fitness.

Por eso tenemos para ti siete ejercicios que son excelentes para trabajar tus glúteos y piernas y que su impacto en las rodillas es prácticamente nulo.

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Ejercicios para glúteos y piernas que puedes hacer aun con rodillas lastimadas

De todos los ejercicios que te presentamos a continuación, sólo uno requiere equipo y es un par de mancuernas que puedes sustituir con dos botellas de agua llenas o dos latas.

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#1 Patada lateral

Recuéstate en el suelo, de manera lateral. Coloca un brazo en el piso y con tu mano sujeta tu cabeza, mientras mantienes tus piernas estiradas.

Levanta la pierna superior sin flexionar la rodilla (hazlo de manera suave baja). Antes de que los pies se toquen, vuelve a elevar. Ejecuta una serie por pierna.

#2 Puente

Recuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y mirando al cielo (mantén los pies ligeramente separados). Levanta la cadera lo más que puedas, para formar una escuadra y vuelve a bajar.

#3 Patada trasera

Colócate en postura de seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el suelo, mientras el resto se mantiene elevado). Separa una pierna del piso e intenta elevar tu planta hacia el cielo. Regresa.

Este movimiento requiere que hagas un set por cada pierna.

#4 Arcoíris

Ponte en posición de seis puntos y estira una de tus piernas hacia un lado. Comienza a dibujar un medio círculo en el cielo, con la punta del pie. Hazlo de ida y vuelta, sin tocar el piso en ningún momento.

Este ejercicio debes hacerlo a un set por cada pierna.

#5 Círculo para piernas

Recuéstate en el suelo y levanta las piernas hacia el cielo, completamente estiradas. Gira y con una pierna intenta dibujar círculos hacia un lado.

Debes hacer un set por cada extremidad inferior.

#6 Peso muerto

Abre los pies a la altura de los hombros y toma una mancuerna en cada mano. Deja tus manos en el mismo nivel de tu cadera. Sin flexionar las rodillas, baja la espalda completamente derecha y haz pasar el peso enfrente de tus piernas.

Vuelve a subir de manera controlada.

#7 Curl femoral

Recuéstate en el suelo, con los pies perfectamente juntos. Flexiona las rodillas para acercar los pies a los glúteos y regresa con un movimiento lento.

Si quieres mejorar la resistencia, coloca una mancuerna o una botella de agua entre tus pies.

¿Ya probaste todos estos ejercicios? Si tienes problemas de rodilla, deberías hacerlo.

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