La espalda baja es uno de los músculos más olvidados en los gimnasios, pues suele dársele mayor importancia a otros grupos como las piernas, brazos, pecho y la zona de los dorsales (espalda alta).
Sin embargo, al relegar la espalda baja estás cometiendo un grave error, ya que hay muchos beneficios de ejercitarla de manera regular, así que deberías tomar unos minutos durante tu rutina para fortalecerla.
Beneficios de entrenar la espalda baja
Aunque no lo parezca, la espalda baja está muy involucrada en la mayoría de movimientos que realizamos de manera cotidiana, como el levantarse de la cama, sentarse, ponerse de pie, caminar, etc., así que podrás imaginar que también es muy importante al estar en el gimnasio.
Cargar más peso
Una espalda baja más fuerte ayudará a que puedas cargar más peso, ya que la requieres para realizar sentadillas, cleans, curls de bíceps y otros ejercicios que involucren más de un grupo muscular.
La espalda baja provee la estabilidad necesaria para ejecutar los movimientos de manera correcta y equilibrada, para que no se vaya todo el peso a un lado.
Evitar lesiones
Si no entrenas la espalda baja de manera correcta no tendrá la suficiente fortaleza para levantar cargas cada vez mayores, lo que es muy probable que lleve a una lesión grave que podría dejarte secuelas en el futuro.
Postura
Al trabajar la espalda baja lograrás mejorar la postura, ya que una mayor fortaleza ayudará a tu cuerpo a tomar la posición ideal para caminar y mantenerte erguido, sin encorvarte hacia adelante.
Ejercicios para entrenar espalda baja
¿Quieres trabajar la espalda, pero no sabes cómo? No te preocupes, tenemos algunos ejercicios para ti.
#1 Superman
Recuéstate boca abajo, con las manos estiradas al frente y tus piernas sin flexionar.
Levanta el tronco lo más que puedas, sin apoyarte con las manos, y haz lo mismo con los pies. Aguanta en la posición un par de segundos y desciende.
#2 Good Mornings
Con los pies a la altura de los hombros, lleva tu tronco al frente —sin flexionar las rodillas y con la espalda derecha— hasta que quedes en un ángulo de 90 grados.
Vuelve a subir con la fuerza de tu espalda baja y regresa a la posición inicial.
Puente de glúteos
Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y el estómago hacia arriba. Levanta la cadera lo más alto que puedas y aguanta en la posición un par de segundos. Vuelve a bajar suavemente.
Sentadillas
Aunque no lo creas, las sentadillas involucran la espalda baja para mantener una postura correcta para elevar y bajar la cadera..
Para realizarlas debes abrir el compás a la altura de los hombros y echar la cadera hacia abajo y atrás sin encorvarte para después volver a subir.
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