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Rutina para principiantes para tonificar todo el cuerpo (no la abandonarás al tercer día)

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Empezar a hacer ejercicio no siempre es fácil, pues acudir a un gimnasio puede ser bastante intimidante, con todas esas máquinas, rutinas y actividades disponibles.

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Pero tranquilo, no todo está perdido. Si eres principiante en el mundo fitness, tenemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar todo el cuerpo, obtener fuerza y ponerte en forma de manera rápida, sin perder el ánimo a los pocos días.

la rutina quemagrasa que dura 20 minutos para todo el cuerpo 3
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A continuación te presentamos dos rutinas de cuerpo completo que son ideales para entrenar tres veces a la semana. Ambas son propuestas por el entrenador personal y creador del sistema Athlean-X, Jeff Cavaliere.

Nota importante: Antes de hacer cualquier tipo de rutina o ejercicio, recuerda que debes realizarte un examen médico para saber si eres apto para realizar actividad física sin riesgo.

ejercicios con silla para gluteos y piernas
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Rutina para todo el cuerpo diseñada para principiantes

Esta rutina tiene algunas reglas que debes seguir:

  • Son dos rutinas diferentes
  • Alterna las rutinas los lunes, miércoles y viernes
  • Son cuatro ejercicios por rutina
  • Tres series de cada movimiento son suficientes
  • Cuando veas * en un nombre significa que debes hacer los sets hasta que te canses
  • Si no hay una marca significa que se deben hacer de 12 a 15 repeticiones por set

Squat con mancuernas

Toma un par de mancuernas. Abre tu compás a la altura de los hombros y baja la cadera con la espalda recta, hasta que tus rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Asciende.

Press a una mano con mancuerna

Toma una mancuerna con una mano y levántala hasta la altura de tu cabeza, con la mano arriba. Estira el codo hacia el cielo, sin doblar tu cuerpo a un costado.

Regresa para repetir y no olvides hacer un set por cada brazo.

Remo con pecho apoyado

Recárgate sobre una banca inclinada, con una mancuerna en cada mano y con la frente hacia el respaldo. Jala el peso hacia tu cuerpo, hasta que tus codos rebasen la espalda y regresa.

Split squat con peso corporal *

Lleva un pie delante de ti y flexiona la rodilla ligeramente (la pierna trasera debe estar estirada). Baja para acercar tu cuerpo al piso y antes de que la rodilla posterior toque el suelo, vuelve a subir.

Rutina 2

Esta es la segunda rutina que debes ejecutar para darle más variedad a tu entrenamiento.

Pullthtoughs

En la máquina de cables, coloca la manija en la parte más baja que puedas. Ponte de espaldas a ella y tómala entre tus piernas.

Flexiona ligeramente las rodillas y, sin jalar con los brazos, empuja el peso hacia adelante con la espalda y cadera.

Lunge en reversa dinámico *

Parado y con los pies juntos, lleva una pierna hacia atrás. A continuación, intenta que tu rodilla quede a pocos centímetros del suelo y regresa para alternar con el otro lado.

Push ups *

En posición de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto se mantiene en el aire) baja para llevar tu pecho cerca del piso y regresa de manera controlada.

Jalones con banda para espalda

Sujeta una banda elástica en una zona elevada y ponte de rodillas. Toma las puntas de la banda y con la fuerza de tus brazos lleva tus manos hacia tu pecho y regresa suavemente.

¿Qué te pareció este entrenamiento? ¿Lo intentarías?

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