Hay ocasiones en que no puedes acudir al gimnasio o en casa no tienes equipo suficiente para entrenar tu cuerpo.
Cuando esto ocurre, debes buscar alternativas que sean sencillas, económicas y que no necesiten de aditamentos. Por fortuna, hay una herramienta que te ayudará a fortalecer piernas y glúteos y que seguro tienes en casa: las escaleras.
El movimiento de subir escaleras es uno de los más completos para trabajar las piernas, pues utilizarás los glúteos, pantorrillas, cuádriceps y femorales para ascender.
Sin embargo, no siempre se sabe cómo utilizarlas de manera correcta para obtener buenos resultados.
Por eso, te mostramos una pequeña, pero efectiva rutina de piernas y glúteos que sólo necesitará de las escaleras que se encuentran en tu casa.
Rutina de piernas y glúteos con escaleras
Antes de comenzar a entrenar, recuerda que es recomendable visitar a un médico para que te realice un chequeo y te diga si puedes o no hacer ejercicio.
También debes saber que la siguiente rutina tendrá algo de impacto, así que si sufres problemas de rodillas será mejor que esperes un poco antes de hacerla o pruebas estos ejercicios que son muy buenos para las articulaciones.
Reglas de la rutina
Sigue estos lineamientos para mejores resultados:
- Es una rutina HIIT de 20 minutos.
- Los bloques serán de 40 segundos de actividad por 20 de descanso.
- Realiza tres sets de cada movimiento.
- Son seis ejercicios en total.
- Toma dos minutos del final para estirarte bien y recuperarte.
- Ten cuidado de no caer. Puedes sujetarte del barandal mientras te acostumbras al uso de las escaleras.
Sentadilla desnivelada
Colócate de manera lateral en las escaleras y sube un pie al primer escalón. Baja la cadera lo más que puedas (sin encorvarte) y vuelve a subir.
Este ejercicio debes realizarlo 20 segundos por lado.
Lunges de reversa en escaleras
Sube al primer escalón con ambos pies. Lleva un pie hacia atrás para tocar el piso y baja la cadera lo más que puedas, pero sin que la rodilla trasera toque el suelo. Regresa y repite con el otro lado.
Subir con patada hacia atrás
Sube las escaleras un paso a la vez, pero con cada escalón que pises da una patada hacia atrás, con la pierna completamente estirada. Alterna cada pierna hasta que acabe el tiempo.
Sprint lateral
Colócate de lado en las escaleras. A la mayor velocidad que puedas, sube un escalón a la vez, baja y sube con la pierna contraria.
Medio burpee
Comienza de pie. Lleva las manos a un escalón y estira las piernas hacia atrás, para quedar en postura de plancha. Jala los pies de vuelta a su posición original y ponte de pie.
Step up explosivo
Sube un pie a un escalón. Con la pierna delantera da un salto explosivo y en el aire cambia de pie, para que ahora el contrario sea el que se encuentra al frente.
¿Qué te pareció esta sencilla, pero poderosa rutina? ¿La intentarías en casa?
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