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Aplana abdomen, levanta glúteos y tornea piernas con la rutina GAP de 10 minutos

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GAP es uno de los métodos de entrenamiento más populares en el mundo por una buena razón: los excelentes resultados que brinda a quien lo practica.

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Como su nombre lo dice, GAP proviene de la abreviatura de Glúteos, Abdomen y Piernas, justo los músculos en los que se enfocan todos los movimientos de cada rutina; así que podrás imaginar que te ayudarán a fortalecer toda la parte baja de tu cuerpo en poco tiempo.

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Lo mejor de todo es que puedes realizarlo desde casa y sin equipo alguno, pues muchos de los ejercicios se enfocan en la repetición y resistencia muscular de estas zonas, más que en la hipertrofia.

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A continuación tenemos para ti una poderosa rutina estilo GAP que te ayudará a fortalecer tu cuerpo en tan solo 10 minutos. Puedes realizar en casa, incluso si tienes un espacio reducido.

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Rutina GAP de 10 minutos

Para asegurar que la rutina dure sólo 10 minutos y obtengas los mayores beneficios, sigue estas especificaciones:

  • Cada ejercicio se deberá ejecutar dos veces.
  • El set de cada movimiento durará un minuto.
  • No hay tiempo de descanso entre ejercicios.
  • No hay límite de repeticiones, será la mayor cantidad que puedas hacer en un minuto.

Arcoiris para glúteos

Colócate en postura de seis puntos (manos, pies y rodillas en el piso, mientras el resto del cuerpo se mantiene en el aire) y estira una pierna hacia atrás. Con esa extremidad dibuja un enorme medio círculo en el aire, en ambas direcciones.

Haz un set de un minuto por pierna.

Plank con giro de cadera

Colócate en posición de plancha baja (codos, manos y pies tocan el suelo, mientras que el cuerpo se mantiene estático arriba) y gira tu cadera hacia la derecha para tocar el piso con ella. Regresa y haz lo mismo hacia el lado opuesto.

Squat con patada lateral

Abre tu compás a la altura de los hombros y baja la cadera para formar un arco de 90 grados con tus rodillas. Sube y cuando estés arriba levanta la pierna derecha, de manera lateral.

Regresa para hacer una nueva sentadilla. Al elevarte de nuevo, ejecuta la patada con el otro lado.

Plank con levantamiento de pierna

Colócate en postura de plancha baja, sin subir la cadera o hiperextender tu espalda. Levanta una pierna hacia atrás, de manera controlada. Regresa y cambia de pierna a lo largo del minuto.

Pulse squat

Baja para ejecutar una sentadilla normal, pero en lugar de subir por completo, sube un poco y vuelve a bajar. Repite esa secuencia a lo largo de todo el minuto, sin descansar.

Luego de hacer dos sets de cada ejercicio habrás terminado esta pequeña, pero intensa rutina para glúteos, abdomen y piernas.

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