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El reto de las 300 sentadillas que dejará tus piernas divinas (no es tan difícil como parece)

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Hay muchos retos fitness en Internet que pueden ayudarte a fortalecer diferentes partes de tu cuerpo, como los glúteos o el abdomen, o para mejorar tu condición física en general.

Pero sólo hay un reto que te dará unas piernas increíblemente fuertes y sin tener que hacer más que un ejercicio: las sentadillas o squats.

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Este reto lo propuso Paty Jordan, entrenadora personal y creadora de Gym Virtual.

Ella formó una sencilla, pero poderosa rutina hecha completamente de sentadillas, en donde tendrás que hacer 300 en total.

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La sentadilla o squat es un ejercicio que fortalece los glúteos, los cuádriceps y los femorales, y también involucra abdomen, espalda baja y los músculos de la cadera.

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Por eso es fácil entender por qué se le conoce como el ejercicio reinante para piernas y no debe faltar en tu rutina de piernas, algo que saben los entrenadores de todo el mundo.

Por si fuera poco, tiene el beneficio de que puedes realizarlo con o sin equipo y obtendrás buenos resultados de todas maneras.

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Reto de 300 sentadillas de Paty Jordan de Gym Virtual

El reto tiene algunas reglas que debes seguir, pues a diferencia de otras rutinas de squats, ésta no sólo consiste en realizar un tipo de sentadilla sino varios.

  • Cada 15 repeticiones debes cambiar de variación.
  • No hay límite de tiempo.
  • Si hay una variación en donde se requiera una sola pierna, debes hacer 15 más del otro lado y 15 alternando. Los marcaremos con este símbolo: *.
  • No necesitas equipo para realizar esta rutina, sólo ropa deportiva cómoda.

Sentadilla normal

Abre tu compás a la altura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.

Baja tu cadera para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantén la espalda recta. Regresa con un movimiento controlado.

Sentadilla a tres pasos

Comienza igual que la sentadilla, pero cuenta uno cuando bajes la cadera, dos cuando bajes las manos al piso y tres la regresar a la postura inicial.

Sentadilla con tres pulsos

Baja en sentadilla y antes de subir da tres pequeñas squats, para luego volver a subir. Esa es una repetición.

Sentadilla con peso muerto

Realiza una sentadilla normal. Al subir flexiona un poco tus rodillas y baja las manos hacia el piso lo más que puedas (sin encorvarte), hasta que sientas que tus glúteos se tensan y regresa.

Sentadilla con paso lateral*

Da un pequeño paso lateral y baja en sentadilla. Regresa a la postura inicial y repite.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

Sentadilla con patada lateral*

Baja en sentadilla normal, pero al subir levanta una pierna al costado. Regresa y repite.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

Sentadilla con levantamiento de rodilla*

Realiza un squat normal, pero al subir levanta una rodilla al pecho. Regresa para repetir.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

Sentadilla con toque de talón*

Realiza una pequeña sentadilla, pero sin que baje toda tu cadera. Al subir lleva tu pie hacia adelante y toca el piso con tu talón. Regresa y repite.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

Sentadilla con toque de punta*

Igual que el movimiento anterior baja en sentadilla, pero ahora lleva tu pie adelante para tocar el piso con la punta.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

Sentadilla más elevación de talones

Baja en sentadilla profunda. Al subir intenta levantar las pantorrillas, para ponerte de puntas.

Sentadilla con una pierna*

En la posición de sentadilla ponte en puntas con un pie. Ahora baja en sentadilla, apoyándote sólo en la pierna que tienes abajo. Si quieres aumentar la dificultad puedes levantar por completo tu extremidad.

Esta variación requiere que hagas 15 de cada lado y luego un set de 15 alternando.

¿Qué te parece este poderoso reto? ¿Serás tan valiente para intentarlo?

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