Las planchas son uno de los movimientos para el core más utilizados en los gimnasios, pues tiene grandes beneficios para el cuerpo, en especial para el área abdominal. Por eso se deben realizar de manera recurrente.
Sin embargo, hay algunas variaciones que tienen muchas ventajas para tu entrenamiento y que llevarán tus rutinas al siguiente nivel.
Lo interesante es que no todos las conocen, así que deberías prestarles atención.
Por si fuera poco, no sólo se enfocan en el área de los abdominales centrales, pues también tienen como objetivo los oblicuos, abdominales bajos y, para rematar, la movilidad de cadera, algo muy olvidado en los gimnasios.
Nota importante: No olvides que para aplanar el abdomen no sólo se debe ejercitar el área del core, también debes llevar una buena nutrición que se enfoque en tus objetivos, como bajar de peso, ganar masa muscular o tonificar tu cuerpo.
Variaciones de plancha que son muy efectivas
Existen decenas de variaciones, pero aquí te presentaremos siete con las que podrás trabajar todos los músculos de tu abdomen.
#1 Plancha con giro de cadera
Colócate en posición de plancha baja (manos, codos y pies tocan el piso, mientras el resto de tu cuerpo se mantiene en el aire). Ahora gira tu cadera hacia el lado derecho, para que toques el suelo con ella. Regresa y ahora hazlo con el otro lado.
#2 Plancha lateral con levantamiento de cadera
Recuéstate de lado con un brazo recargado en el piso y levanta la cadera para formar una línea diagonal. En esa posición, sube y baja la cadera con movimientos pequeños.
Si vas a integrar este movimiento a tu rutina, debes hacerlo en dos sets, uno por lado.
#3 Plancha arriba y abajo
Comienza en posición de plancha baja. Estira un brazo y luego el otro, para quedar en plancha alta (manos y pies serán lo único que toque el piso, no los codos).
De inmediato baja un codo, seguido del lado contrario. Repite esa secuencia.
#4 Plancha de oso
Colócate en postura de seis puntos (manos, codos y rodillas en el suelo). Levanta tus rodillas apenas un par de centímetros del piso y mantén la posición.
#5 Plank Jacks
En posición de plancha baja, da un pequeño salto para abrir el compás ligeramente, después da otro para regresar. Procura no hacerte hacia adelante en ningún momento, ni levantar la cadera demasiado.
#6 Plancha lateral con giro para alcance
En posición de plancha lateral, lleva tu mano que se encuentra en la parte superior hacia enfrente de tu cuerpo y gira el tronco para que ésta pase por debajo de ti. Regresa y repite.
Al igual que la plancha de lado habitual, esta debe realizarse de a set por lado.
#7 Planks delante y atrás
Colócate en posición de plancha baja, empuja con tus piernas hacia adelante y después hacia atrás con la fuerza de tus brazos.
¿Qué te parecieron todos estos movimientos? ¿Alguna vez los habías realizado?
¡Hey! Sabemos que disfrutas de hacer ejercicio, por eso te tenemos algunos artículos para ti: